Soja – für die ganze Familie?

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Keine Nutzpflanze wird auf der Erde in größeren Massen angebaut als die Sojabohne – der Grund dafür ist ihre vielfältige Nutzung. In einigen asiatischen Ländern kann der Sojaverzehr auf eine 3.000-Jahre alte Tradition zurückblicken. In der modernen vegetarischen und veganen Ernährung spielt Soja mitunter eine wichtige Rolle; die meisten veganen Produkte, mit denen wir Milch, Joghurt und Käse aus Kuhmilch ersetzen, werden aus Sojabohnen hergestellt und auch viele Fleischersatzprodukte basieren auf Soja. Und immer wieder tauchen Kontroversen auf: Ist Soja wirklich so gesund? Und kann ich es meiner Familie bedenkenlos servieren?

Gesundheitliche Vorteile

Soja ist reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren (diese sind im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren gesund!) und vor allem an Eiweiß. Das Protein in Sojabohnen ist deshalb so besonders, da es alle acht Aminosäuren enthält die unser Körper braucht, und somit in seiner biologischen Wertigkeit tierischem Eiweiß wie in Fleisch als ebenbürtig gilt. Der Verzehr von Soja wirkt sich zudem positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus, indem er etwa den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken kann. Außerdem bringt Soja Eigenschaften mit, die das Risiko verschiedener Krebsarten1 mindern kann. Eine aktuelle Studie fand heraus, dass Sojaprodukte Frauen vor dem Rückfall bei Brustkrebs schützen kann.2

In Japan, wo traditionell viel Soja gegessen wird, haben Frauen weniger Schwierigkeiten mit Wechseljahrsbeschwerden3, sie erkranken seltener an Osteoporose, Krebs und Herzleiden. Lange wurde das auf die sojareiche Ernährung zurückgeführt; seit einiger Zeit gibt es jedoch auch Stimmen die zu bedenken geben, dass Frauen in Japan im Durchschnitt weniger Zigaretten und Alkohol konsumieren und schlanker sind als Frauen in westlichen Industrieländern und das zu ihrer besseren Gesundheit beitragen könnte. Zumindest scheint jedoch, bei gesunder Lebensführung, ein regelmäßiger Konsum von Soja der Gesundheit nicht abträglich zu sein.

Isoflavone

Im Mittelpunkt der Kritik stehen die Isoflavone, so genannte Phytoöstrogene, die in Sojabohnen reichlich, aber auch in anderen Hülsenfrüchten oder in Getreide vorkommen. Östrogen ist ein weibliches Sexualhormon – Phytoöstrogen ist jedoch kein Hormon, sondern ein sekundärer Pflanzenstoff, der in seiner chemisch-strukturellen Form dem Östrogen ähnlich ist und die Rezeptoren für Östrogene im Körper besetzen kann.

Übrigens Wer keine Lust auf Hormone in seinem Essen hat, ist mit Kuhmilch denkbar schlecht beraten, denn die enthält reichlich echtes Östrogen.

Das bedeutet, dass Isoflavone die Wirkung von hormonellem Östrogen vermindern kann, indem weniger Östrogene Rezeptoren finden. Das kann eine gute Resonanz mit sich bringen, etwa bei einigen Formen von Brust- oder Prostatakrebs, da diese Krebszellen von einem hohen Spiegel hormonellen Östrogens in ihrem Wachstum beschleunigt werden können. Auch bei Frauen in den Wechseljahren wurden positive Folgen auf die Knochengesundheit durch Phytoöstrogene beobachtet.

Säuglingsnahrung auf Sojabasis

"Vegane Mütter – diesen Müttern sollte wärmstens empfohlen werden zu stillen. Aber wenn sie nicht stillen können oder nicht stillen möchten, ist Sojabasierte Säuglingsnahrung eine angemessene Alternative."4 British Dietic Association

Derzeit gibt es auf dem europäischen Markt keine gänzlich vegane Säuglingsnahrung, da in der Säuglingsnahrung, die statt auf Kuhmilch auf Soja basiert, das Vitamin D tierlichen Ursprungs ist. Möchte man sein Baby aber als Alternative zur Muttermilch "so vegan wie eben möglich" ernähren, ist Sojabasierte Säuglingsnahrung eine Option. Im deutschen Handel sind drei Produkte erhältlich: Aptamil SL, Humana SL und Töpfer Lactopriv

Babys, die mit Säuglingsnahrung auf Sojabasis ernährt werden, nehmen etwa 23,6mg Isoflavon täglich zu sich; das entspricht etwa 4mg pro Kilogramm des Körpergewichts. Auch wenn es kaum einheitliche Studien dazu gibt, wie viel Isoflavon Erwachsene genau zu sich nehmen, muss man davon ausgehen, dass diese Menge deutlich die Einnahme von Isoflavon europäischer Erwachsene übersteigt und vermutlich auch die von Erwachsenen, die in asiatischen Ländern leben in denen viel Soja konsumiert wird. Aber was heißt das? Die Ergebnisse sind nicht immer einheitlich, aber die Summe ist beruhigend.

In ihrem Papier „Use of Soy Protein-Based Formulas in Infant Feeding“5 von 2008 kommt die American Academy of Pediatrics (AAP), die größte Organisation von Kinderärzten in den USA, zu folgendem Ergebnis:

"Zusammengefasst lässt sich sagen, dass es trotz zahlreicher Studien bei verschiedenen Spezies weder in Populationen von Tieren, Menschen oder Säuglingen überzeugenden Beweise dafür gibt, dass sich der Verzehr von Sojaisoflavon nachteilig auf die menschliche Entwicklung, seine Reproduktion oder hormoneller Funktionen auswirkt."

Einschränkungen gelten bei Säuglingen mit angeborener Schilddrüsenfunktionunterfunktion oder unterentwickelten Nieren. Die AAP rät davon ab, frühgeborene Babys mit Sojabasierter Säuglingsnahrung zu ernähren, da Studien gezeigt hätten, dass sich hier Kuhmilch besser als Sojanahrung für die Knochenbildung eignet.

Ein älteres Papier vom Committee on Toxicity of Chemicals in Food, Consumer Products and the Environment (ein unabhängiges, wissenschaftliches Gremium, das Empfehlungen für verschiedene staatliche Abteilungen in UK ausspricht) aus dem Jahr 2003 mit dem Titel „Phytoestrogens and Healths“6 spricht sich folgendermaßen aus:

"Die Arbeitsgruppe ist der Ansicht, dass die Ergebnisse dieser Studie keine Beweise liefern, dass die Phytoöstrogene in Sojabasierter Säuglingsnahrung sich negativ auf die Gesundheit eines Säuglings auswirken. Nichtsdestotrotz deuten diese Ergebnisse, zusammen mit denen aus Studien zu der Wirkungsweise und biologischen Aktivität von Phytoöstrogenen die in diesem Papier besprochen wurden, auf mögliche Risiken. Aus diesem Grund erklärt die Arbeitsgruppe Bedenken bezüglich der Verwendung Sojabasierter Säuglingsnahrung."

2004 kommen WissenschaftlerInnen mit ihrem Papier „Safety of soy-based infant formulas containing isoflavones: the clinical evidence“7 zu folgendem Schluss:

"Sojabasierte Säuglingsnahrung erfährt als gesunde Alternative zu Mutter- oder Kuhmilch breite Anerkennung. Sie kann auf eine lange Geschichte sicherer Verwendung zurückblicken und ist eine pflanzliche Eiweiß-Alternative von hoher Qualität zu herkömmlicher Säuglingsnahrung. Gründliche Studien zu Sicherheit von Isoflavonen in Soja kommen zu dem Ergebnis, dass es keine überzeugenden Beweise dafür gibt, dass sich Isoflavone in der Ernährung nachteilig auf die gesundheitliche Entwicklung oder die Reproduktionsfähigkeit von  Tieren, erwachsenen Menschen oder Säuglingen auswirkt. Eine umfassende Durchsicht der Literatur und klinischen Studien zu Säuglingen, die mit Sojabasierter Säuglingsnahrung ernährt wurden, zerstreuen Zweifel oder geben keinen Anlass für klinische Bedenken in Bezug auf nährstoffliche Eignung, sexuelle Entwicklung, neurobehaviorale Entwicklung, die Entwicklung des Immunsystem oder von Schilddrüsenkrankheiten. Sojabasierte Säuglingsnahrung liefern eine vollständige Ernährung das in ausreichender Form einen normalen Wachstum und die Entwicklung von Säuglingen unterstützt."

Natürlich empfiehlt die American Academy of Pediatrics, wie jede andere Gesundheitsbehörde oder –organisation, Muttermilch als bevorzugte Nahrung von Säuglingen.

Stillprobleme? Sollte das Stillen nach der Geburt nicht gut klappen, können Stillberaterinnen von Organisationen wie La Leche Liga oder AFS helfen.

Eine aktuelle Studie der American Academy of Pediatrics10 in der man die Entwicklung von Babys verglich, die jeweils mit Säuglingsnahrung auf der Basis von Kuhmilch oder auf der Basis von Soja oder mit Muttermilch ernährt wurden, kommt zu dem Ergebnis, dass sich bei den Babys, welche Säuglingsnahrung bekamen, keine Unterschiede feststellen ließen - die Babys entwickelten sich gleich gut. Lediglich die Säuglinge, die gestillt wurden, schnitten in Sachen kognitiver und psychomotorischer Entwicklung etwas besser ab.

Die Frage, ob man sein Baby mit Sojabasierter Säuglingsnahrung ernähren möchte, muss wohl letztlich in individueller Prüfung der Familiengeschichte bezüglich Allergien und Nahrungsunverträglichkeiten und auch der eigenen ethischen Werte persönlich entschieden werden. In Deutschland gibt es keine pflanzliche Säuglingsnahrung, die nicht auf Soja basiert; in Frankreich ist eine pflanzliche Säuglingsnahrung erhältlich, die bis auf das darin enthaltene Vitamin D vegan ist und statt auf Soja auf Reis basiert.  

Von Versuchen, vegane Säuglinsnahrung selbst herzustellen, etwa aus Mandeln, wird dringend abgeraten, da eine solche Nährlösung auf keinen Fall dazu geeignet ist, das gesunde Gedeihen von Babys zu unterstützen und in der Vergangenheit bereits zu schwersten Mangelerscheinungen bis hin zu Todesfällen bei Säuglingen geführt hat.

Schilddrüse

Eine umfassende Durchsicht von Studien auf Veganhealth.org8 stellt fest, dass fast alle Studien zu dem Schluss kommen, dass sich Soja nicht auf die Funktion der Schilddrüse auswirkt. Auch Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion können bedenkenlos Soja essen, so lange sie auf eine ausreichende Jod-Versorgung achten. Eine Studie aus dem Jahr 2011 fand heraus, dass Menschen mit einer subklinischen Unterfunktion der Schilddrüse bei hohem Sojakonsum eine offene Schilddrüsenunterfunktion riskieren können – in diesem Fall ist eine Reduzierung des Verzehrs von Soja ratsam.

Off Topic: Regenwald vs. Tofu?

Man hört es immer wieder: Für Soja wird Regenwald abgeholzt. Tatsächlich hat der expansive Sojaanbau problematische Auswirkungen auf einige Gebiete des Regenwaldes. In Ländern wie Brasilien fallen dramatisch große Flächen des Regenwaldes dem Sojaanbau, aber auch Weideflächen zum Opfer. Diese beiden Nutzungen von ehemaligen Regenwaldflächen haben eins gemeinsam: Sie dienen der Fütterung der Tiere, die später auf unseren Tellern landen. Etwa 80 Prozent der gesamten Sojamasse wird auf diese Weise für so genannten Nutztiere verwendet; nur etwa zwei Prozent des globalen Sojaanbaus kommt der direkten Ernährung des Menschen zugute. Auf den Webseiten vieler Firmen die Sojaprodukte für Menschen produzieren, kann man zudem nachlesen, dass diese ihr Soja nicht aus Südamerika beziehen. Im Klartext bedeutet das, dass der Regenwald nicht für Tofu und Sojadrinks gefällt wird, sondern letztlich primär für Fleisch und andere Tierprodukte.

Empfehlungen

  • Wenn Du Sojaprodukte kaufst, ist es besser Produkte zu wählen, die ganze Sojabohnen verarbeiten als jene, die lediglich Sojaproteine verwenden.
  • Rohkost ist im Kommen, aber in rohem Soja und in Sojasprossen sind spezielle Enzyme, die es Deinem Organismus schwer machen, Protein zu verdauen – also ran an den Herd!
  • Lieber Bio! Bei Sojaprodukten aus biologischem Anbau kann man sich zum einen sicher sein, dass sie kein genetisch manipuliertes Soja enthalten. Zum anderen erhält der Produktionsprozess bei Biosoja mehr der gesunden Inhaltsstoffe wie Phytosterine, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und sogar das Risiko auf verschiedene Krebsarten senken können.
  • Grundsätzlich ist eine gesunde Ausgewogenheit und Abwechslung das A und O einer zuträglichen Ernährung und somit versteht es sich von selbst, dass ein übermäßiger Konsum von Sojaprodukten kaum empfehlenswert sein kann. Jack Norris, registrierter Ernährungswissenschaftler und Autor des Buches „Vegan for Life“ empfiehlt, nicht mehr als drei bis vier Portionen Sojaprodukte zu essen; wobei eine Portion etwa einer Tasse Sojamilch oder einer halben Tasse Tofu, Tempeh, Sojabohnen oder Sojafleisch entspricht.
  • Wann man bei einem gestillten Kind Sojaprodukte wie Tofu in den Speiseplan einführt, sollte nach Abwägung der Familiengeschichte bezüglich Nahrungsunverträglichkeiten und Allergien entschieden werden. Die American Dietic Association empfiehlt Tofu als Proteinquelle ab einem Alter von sieben bis acht Monaten9.

 


Literaturtipps

The Soya Story

Eine Broschüre der Vegetarian & Vegan Foundation mit vielen Informationen und Rezepten. Kostenlos hier herunterladbar.