Vitamin B12

Zahlreiche Studien zeigen, dass man mit einer veganen Ernährung nicht nur ein gesundes Leben führen kann, sondern, dass sie sogar Vorteile mit sich bringt: So haben Veganer statistisch gesehen eine höhere Lebenserwartung und sind seltener von Diabetes, Herz-Kreislaufkrankheiten oder verschiedenen Krebsarten betroffen.

Ein Thema, dem Veganer (und Vegetarier die wenig Tierprodukte essen) jedoch wirklich Aufmerksamkeit schenken müssen, ist das Vitamin B12. Es spielt eine wichtige Rolle in der Zellteilung, in der Bildung roter Blutkörperchen und übernimmt bedeutsame Funktionen im Nervensystem. Und: Vitamin B12 wird von Pflanzen nicht produziert. Das bedeutet, in einer rein pflanzlichen Ernährung kommt es nicht vor.

"Du hast vielleicht gehört, dass Vitamin B12 ein kontroverses Thema unter Veganern ist. Unter Ernährungswissenschaftlern jedoch (inklusive derer, die sich auf vegane Ernährung spezialisiert haben) gibt es überhaupt keine Kontroverse: Alle Veganer müssen ein Vitamin B12-Supplement oder Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugesetzt ist, zu sich nehmen." Jack Norris in "Vegan For Life"

Ein B12-Mangel wird nicht immer gleich erkannt. Vegan lebende Menschen sind in der Regel gut mit dem Vitamin Folsäure versorgt und dieses kann einige (jedoch nicht alle) Aufgaben von Vitamin B12 übernehmen, so dass eine Unterversorgung vorerst verdeckt wird. Ein unbehandelter Vitamin B12-Mangel kann bei Kindern und Erwachsenen unter anderem zu irreversiblen neurologischen Schäden führen und das Schlaganfall-Risiko deutlich erhöhen. Auf Veganhealth.com gibt es eine Auflistung wissenschaftlich dokumentierter Fälle von schwerwiegenden B12-Mangelerscheinungen bei Säuglingen und Kindern. Einem Mangel vorzubeugen ist jedoch ganz simpel.

Ganz einfach: Vitamin B12 supplementieren

Die Leber kann aufgenommenes Vitamin B12 speichern – bei einigen vegan lebenden Menschen ist dieser Speicher nach einigen Monaten aufgebraucht, bei anderen hält er einige Jahre. Es ist jedoch nicht schwer, den Organismus konstant und zuverlässig mit diesem wichtigen Vitamin zu versorgen und vor allem Schwangere, Stillende und kleine Kinder sollten regelmäßig ein Supplement (also eine Nahrungsergänzung) zu sich nehmen. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist dies besonders dringend geboten, da sie sich zum einen in der Entwicklung befinden und zum anderen ihr Körper noch nicht auf volle B12-Speicher zurückgreifen kann.

Besonders wichtig ist eine zuverlässige Vitamin B12-Versorgung bei Schwangeren, Stillenden und vor allem Säuglingen und Kindern.

Nach bisherigem Kenntnisstand muss davon ausgegangen werden, dass die B12-Versorgung des gestillten Babys nicht aus den B12-Reserven der Mutter erfolgt, sondern aus deren täglichen Einnahme. Deshalb ist eine gesicherte, regelmäßige B12-Supplementierung bei stillenden Müttern besonders wichtig.

Der Organismus kann Vitamin B12 besser absorbieren, wenn man häufig kleine Dosen zu sich nimmt. Das heißt, je größer die Zeitabstände zwischen den Einnahmen sind, desto höher muss die Dosis sein und so kommt die Vegan Society auf folgende Empfehlung bezüglich der Dosierung: 

  • Iss zwei bis drei Mal jeden Tag angereicherte Lebensmittel um auf etwa 3µg (=3 Mikrogramm) Vitamin B12 täglich zu kommen ODER
  • Nimm jeden Tag ein B12-Präparat mit mindestens 10µg zu Dir ODER
  • Nimm wöchentlich ein B12-Präparat mit mindestens 2000µg zu Dir. 

Andere Empfehlungen (etwa von Jack Norris in seinem Ernährungsratgeber "Vegan For Life") sind weitaus höher angesetzt - wenn Du sicher gehen möchtest, nimm also ruhig mehr. Vitamin B12 kann man nicht überdosieren, was nicht genutzt wird, scheidet der Organismus einfach wieder aus.

Wenn Du als Mutter gut mit Vitamin B12 versorgt bist und Du Dein Kind voll stillst, bekommt es Vitamin B12 über die Muttermilch. Babys, die mit Säuglingsnahrung gefüttert werden, erhalten darüber genügend B12. Mit dem Einführen von Breien und fester Nahrung sollte auch mit der B12-Supplementierung begonnen werden.

Welches Präparat?

Es gibt hauptsächlich zwei Formen von Vitamin B12. Cyanocobalamin ist die gängigere Version; Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind, verwenden dieses Cobalamin und es findet sich auch in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln. Außerdem beziehen sich die Empfehlungen der Vegan Society und anderer Institutionen auf Cyanocobalamin. Ein häufig genommenes Mittel sind hier die in der Apotheke erhältlichen B12 Ankermann Tropfen

Die zweite Form ist Methylcobalamin. Es gibt keine Hinweise auf Vorteile von Methylcobalamin gegenüber Cyanocobalamin. Ein wichtiger Unterschied liegt jedoch in der Dosierung: Da Methylcobalamin weniger stabil ist, braucht man mit einer empfohlenen Tagesdosis von 1.000µg deutlich mehr um mit B12 versorgt zu sein. Im Internet kann man diese Methylcobalamin Tropfen bestellen. 

Nach bisherigem Kenntnisstand kann man mit beiden Lösungen eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 gewährleisten. Aus unserer Sicht spricht für die Ankermann Tropfen, dass sie leichter zugänglich und günstiger sind. Die Methylcobalamin Tropfen zeichnet hingegen aus, dass sie im Gegensatz zu den Ankermann Tropfen keinen Alkohol enthalten. Für Kinder sind beide Tropfen geeignet.

Achtung vor B12-Analoga

Es gibt verschiedene pflanzliche Lebensmittel, von denen es immer wieder heißt, sie enthielten Vitamin B12. Dabei handelt es sich jedoch um so genannte B12-Analoga, das heißt es ist kein aktives, biologisch verwertbares Vitamin B12. Von diesen B12-Analoga hat der Körper nicht nur keinen Nutzen, sie können auch schaden: Sie besetzen die körpereigenen B12-Rezeptoren und können damit eine Aufnahme von echtem B12 herabsetzen.

Eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 erreichst Du ausschließlich durch Nahrungsergänzung oder durch angereicherte Lebensmittel wie einige Sojadrink-Sorten, Cerealien oder Multivitaminsäfte.

Körpereigenes Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert, die auch im menschlichen Körper wirken. Anders als etwa Widerkäuer verfügt der Mensch jedoch nicht über die Mechanismen, diese Prozesse zu nutzen. Bakterien im menschlichen Dickdarm synthetisieren zwar Vitamin B12, da jedoch nur der Dünndarm Nährstoffe zuverlässig aufnehmen kann und der Dünndarm vor dem Dickdarm liegt, scheiden wir das selbst produzierte Vitamin B12 ungenutzt wieder aus.

Wie kontrollieren?

Weder beim kleinen, noch beim großen Blutbild, das man beim Arzt machen lassen kann, ist der B12-Check automatisch dabei. In der Regel übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten zwar für die normalen Blutbilder, in der Regel aber nicht für die zusätzliche Untersuchung des B12-Spiegels.

Kostenübernahme Frag Deinen Arzt, ob es möglich ist, die Kosten über die Krankenkasse abzurechnen.

Die normale Untersuchung des B12-Spiegels im Blut trifft jedoch keine zuverlässige Aussage über den tatsächlichen B12-Status, da dieser Test nicht zwischen aktivem B12 und analogem B12 unterscheidet. Im ungünstigen Fall kann das bedeuten, dass Du ein gutes Testergebnis bekommen kannst – trotz eines Mangels an echtem B12. Ein verlässlicheres Ergebnis liefert das Messen des Homocystein-Spiegels im Blut. Eine der Aufgaben von Vitamin B12 ist es, Homocystein zu regulieren und im Falle eines B12-Mangels steigt die Homocysteinkonzentration im Organismus. Ähnlich verhält es sich mit Methylmalonsäure (MMS): Die MMS-Konzentration lässt sich im Blut oder Urin nachweisen und ergibt aktuelle Rückschlüsse auf den tatsächlichen B12-Wert. Die Kosten für die Homocystein-Messung liegen zwischen 20 und 30 Euro; für den MMS-Test muss man mit etwa 60 Euro rechnen.


Quellen

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