Vitamin B12

Studien zeigen es immer wieder: Mit einer vegetarisch/veganen Ernährung kann man nicht nur ein gesundes Leben führen, sondern sie bringt zahlreiche Vorteile mit sich. So haben VegetarierInnen/VeganerInnen ein niedrigeres Risiko für Herzinfarkte1, für Diabetes2 und verschiedene Krebsarten3 - insgesamt können sich Menschen, die auf Fleisch und/oder Tierprodukte verzichten, über eine statistisch höhere Lebenserwartung4 freuen.

Ein Thema, dem VeganerInnen (und auch VegetarierInnen die wenig Tierprodukte essen!) jedoch wirklich Aufmerksamkeit schenken müssen, ist Vitamin B12. Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle in der Zellteilung, in der Bildung roter Blutkörperchen und übernimmt bedeutsame Funktionen im Nervensystem. Und: Vitamin B12 wird von Pflanzen nicht produziert. Das bedeutet, in einer rein pflanzlichen Ernährung kommt es nicht vor. Menschen, die sich über längere Zeit vegan ernähren ohne mit B12 angereicherte Lebensmittel oder ein B12-Supplement (also eine Nahrungsergänzung) zu sich zu nehmen, entwickeln früher oder später einen B12-Mangel.5

"Du hast vielleicht gehört, dass Vitamin B12 ein kontroverses Thema unter Veganern ist. Unter Ernährungswissenschaftlern jedoch (inklusive derer, die sich auf vegane Ernährung spezialisiert haben) gibt es überhaupt keine Kontroverse: Alle Veganer müssen ein Vitamin B12-Supplement oder Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugesetzt ist, zu sich nehmen."
Jack Norris in "Vegan For Life"

Ein B12-Mangel wird nicht immer gleich erkannt. Vegan lebende Menschen sind in der Regel gut mit dem Vitamin Folsäure versorgt und dieses kann einige (jedoch nicht alle) Aufgaben von Vitamin B12 übernehmen, so dass eine Unterversorgung oft erst entdeckt wird, wenn erste neurologische Schäden auftreten. Vor allem wenn ein Kind im Anmarsch ist, muss besonders auf eine gute B12-Versorgung Acht gegeben werden: Schwangere, die einen niedrigen B12-Wert haben, bringen Babys mit niedrigen B12-Werten und ungenügenden B12-Speicher zur Welt – und geben ihnen über die Muttermilch nur wenig B12 weiter.6 Bei Babys mit einer schwerwiegenden B12-Unterversorgung kann es bereits zu drastischen Mangelerscheinungen bis hin zu komatösen Zuständen kommen, bevor die ebenfalls mit B12 unterversorgte Mutter selbst einen Mangel überhaupt deutlich körperlich zu spüren bekommt.7

Folgen von Vitamin B12-Mangel

Ein unbehandelter Vitamin B12-Mangel kann bei Kindern und Erwachsenen unter anderem zu irreversiblen neurologischen Schäden führen und das Schlaganfall-Risiko deutlich erhöhen. Auf veganhealth.org gibt es eine erschreckend lange Auflistung wissenschaftlich dokumentierter Fälle von gravierenden B12-Mangelerscheinungen bei vegan ernährten Säuglingen und Kindern bis hin zu Entwicklungsverzögerungen und bleibenden kognitiven und motorischen Schäden. Eine Studie von 20098 hat ergeben, dass selbst milde Formen einer B12-Unterversorgung den Knochenumsatz deutlich erhöhen können. Ein erhöhter Knochenumsatz ist ein möglicher Hinweis auf Knochenabbau und ein Marker für Osteoporose.

Eine milde B12-Unterversorgung in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft scheint auch das Risiko von Geburtsdefekten in Form von Neuralrohrdefekten wie Spina Bifida zu erhöhen – deshalb ist es wichtig, bereits in diesem Zeitfenster nicht nur mit Folsäure, sondern auch mit B12 gut versorgt zu sein.9

Fakt ist also: Bleibt im Rahmen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft, Stillzeit oder beim Füttern des Kindes die Supplementierung von B12 aus, setzt man sein Kind ernsten gesundheitlichen Risiken aus. Das muss nicht sein, denn mit einer zuverlässigen B12-Versorgung kann eine gesunde vegane Kinderernährung relativ leicht gewährleistet werden.

Ganz einfach: Vitamin B12 supplementieren

Die Leber kann aufgenommenes Vitamin B12 speichern – bei einigen vegan lebenden Menschen ist dieser Speicher nach wenigen Monaten aufgebraucht, bei anderen hält er einige Jahre. Es ist jedoch nicht schwer, den Organismus konstant und zuverlässig mit diesem wichtigen Vitamin zu versorgen und vor allem Schwangere, Stillende und kleine Kinder sollten regelmäßig ein Supplement zu sich nehmen. Bei Säuglingen und Kleinkindern ist dies besonders dringend geboten, da sie sich zum einen in der Entwicklung befinden und zum anderen ihr Körper noch nicht auf volle B12-Speicher zurückgreifen kann.

Besonders wichtig ist eine zuverlässige Vitamin B12-Versorgung bei Schwangeren, Stillenden und vor allem Säuglingen und Kindern.

Verschiedene Studien und Artikel10,11 die sich mit der B12-Versorgung von gestillten Babys beschäftigen, beziehen sich auf die Studie "Observations on transfer of vitamin B12 from mother to fetus and newborn" aus dem Jahr 1958. Die Wissenschaftler kommen hier zu dem Ergebnis, dass aktuell zu sich genommenes B12 besser zur Plazenta transportiert wird, als B12 aus dem B12-Speicher der Mutter – während der Schwangerschaft wird der Fötus also besser versorgt, wenn die werdende Mutter regelmäßig B12 zu sich nimmt, als wenn sie sich auf ihre Speicher verlässt. Auch während der Stillzeit hängt der B12-Gehalt der Muttermilch zu weiten Teilen von der aktuellen Einnahme ab.12

Anders als oft behauptet, macht es keinen Unterschied, ob Vitamin B12 in Tablettenform geschluckt, gelutscht oder sublingual (also unter der Zunge) aufgelöst wird.13 Tropfen haben den Vorteil, dass sie Kindern leichter zu verabreichen sind.

Der Organismus kann Vitamin B12 besser absorbieren, wenn man häufig kleine Dosen zu sich nimmt. Das heißt, je größer die Zeitabstände zwischen den Einnahmen sind, desto höher muss die Dosis sein. Die folgenden Angaben für die B12-Dosierung von veganhealth.org14 beziehen sich auf die B12-Form Cyanocobalamin (für die B12-Form Methylcobalamin gelten andere Dosierungen; siehe weiter unten):

Stillzeit 2,5-4 µg 30-100 µg 1000 µg
Alter Dosierung 2 x pro Tag . Tägliche Dosierung . Dosierung 2 x wöchentlich .
0-5 Monate k.A. k.A. k.A.
6-11 Monate 0,4-1 µg 5-20 µg 200 µg
1-3 Jahre 0,8-1,5 µg 10-40 µg 375 µg
4-8 Jahre 1-2µg 13-50 µg 500 µg
9-13 Jahre 1,5-2,5 µg 20-75 µg 750 µg
14-64 Jahre 2-3,5 µg 25-100 µg 1000 µg
65+ Jahre - 500-1000 µg -
Schwangerschaft . 2,5-4 µg 25-100 µg 1000 µg

(µg = mcg = Mikrogramm = 1/1.000 eines Milligramms (mg)
k.a. – Keine Angabe. Säuglinge sollten Muttermilch bekommen oder käufliche Säuglingsnahrung, welche die notwendige Menge an Vitamin B12 enthält.
Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Menge, die man zwei Mal nimmt und der täglichen Dosierung. Der Grund dafür ist, dass bei Mengen über 3µg die Absorption signifikant herabgesetzt ist.

Mengen höher als diese Angaben gelten als sicher, aber es ist wahrscheinlich das beste, nicht mehr als die doppelte Menge zu nehmen.)

Wenn Du als Mutter gut regelmäßig und ausreichend B12 supplementierst und Du Dein Kind voll stillst, bekommt es Vitamin B12 über die Muttermilch. Babys, die mit Säuglingsnahrung gefüttert werden, erhalten darüber genügend B12. Mit dem Einführen von Breien und fester Nahrung sollte auch beim Kind mit der B12-Supplementierung begonnen werden.

Welches Präparat? Cyanocobalamin vs. Methylcobalamin

In der Supplementierung spielen vor allem zwei Formen von Vitamin B12 eine bedeutsame Rolle: Cyanocobalamin und Methylcobalamin.

Cyanocobalamin (darauf beziehen sich die Dosierungsempfehlungen in der obigen Tabelle) ist die gängigere Form. Lebensmittel, die mit B12 angereichert sind, verwenden dieses Cobalamin und es findet sich auch in fast allen Nahrungsergänzungsmitteln. Außerdem beziehen sich die Dosierungs-Empfehlungen aller gängigen Institutionen und AutorInnen auf Cyanocobalamin. Der Gehalt von Cyanid in Cyanocobalamin ist übrigens derart niedrig, dass selbst hohe Dosen von Cyanocobalamin gänzlich ungiftig sind.15

Präparate mit Cyanocobalamin:

  • B12 Ankermann Tropfen: Ein häufig genommenes Präparat, das in der Apotheke erhältlich ist. Ein Tropfen enthält 2,6 µg. Ankermann Tropfen enthalten Alkohol, sind aber laut Packungsbeilage explizit für Kinder geeignet. Zutaten: Cyanocobalamin, Natriumdihydrogenphosphat 2 H20; Glycerol 85%, Ethanol (96% Vol.-%), Aromastoffe (Orangenöl), Methyl (4-hydroxybenzoat), Propyl (4-hydroxybenzoat)
  • Sublingual Vitamin B12 Nuggets von Solgar: Eine Tablette (zum Zergehen lassen unter der Zunge) enthält 1.000 µg. Zutaten: Füllstoff (Mannitol), Cyanocobalamin, Trennmittel (pflanzl. Magneisumstearat, pflanzliche Stearinsäure), Bindemittel (Celluloseharz), Geschmackstoff (natürlicher Kirschgeschmack
  • VegaVital Vitamin B12 (mit B6 + Folsäure): Das ist in Kombination und Dosierung ein Präparat, das für Frauen in der Vorbereitung einer Schwangerschaft und in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft geeignet ist. Eine Tablette enthält 1000 µg B12, 2 mg Vitamin B6 und 368 µg Folsäure. Zutaten: Cyanocobalamin, B-6, Folsäure, Microcristalline Cellulose, Magneiumstearat, Dicalcium Phosphate, Kieselsäure
  • HealthAid B12-Tabletten: Jede Tablette (zum Schlucken) enthält 1.000 µg Cyanocobalamin. Zutaten: Mikrokristalline Cellulose, Di-Calciumphosphat, Hydroxypropylmethylcellulose, Siliziumdioxid, pflanzliches Magnesiumstearat, Überzug (Hydroxypropylmethylcellulose, pflanzliches Glycerin, Wasser), Cyanocobalamin.

Die andere Form ist Methylcobalamin. Methylcobalamin wird oft als die aktivere B12-Form bezeichnet. Tatsächlich wird Cyanocobalamin zwar im Körper entweder in Methylcobalamin oder in Adenosylcobalamin umgewandelt. Das stellt für den Körper jedoch keine Anstrengung dar. Außerdem wandelt der Körper auch Methylcobalamin um – in Adenosylcobalamin. Eine Studie von 197116, welche die Absorption von Methylcobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin (die Form von B12, die für gewöhnlich gespritzt wird) und Adenosylcobalamin verglichen hat, hat keine nennenswerten Vorteile von Methylcobalamin gegenüber Cyanocobalamin ergeben.

Ein wichtiger Unterschied liegt jedoch in der Dosierung: Da Methylcobalamin weniger stabil ist, braucht man mit einer für Erwachsene empfohlenen Tagesdosis von ungefähr 1.500µg17 deutlich mehr als von Cyanocobalamin.

Präparate mit Methylcobalamin:

  • Methylcobalamin Tropfen von Reinhildis/Heilkraft der Natur: Ein Tropfen dieses Präparats enthält 200 µg B12. Geschmacksneutral und Kindern leicht zu verabreichen. Zutaten: Methylcobalamin, Wasser, Konservierungsstoffe Kaliumsorbat und Sorbinsäure
  • Methylcobalamin aktiv von Klösterl: Ein Tropfen enthält 50 µg B12. Im Vergleich zu den Tropfen von der Reinhildis-Apotheke ist dieses Präparat deutlich teurer. Zutaten: Wasser, Methylcobalamin, Konservierungsstoffe Kaliumsorbat und Sorbinsäure
  • Pure Advantage: Sprays sind Kindern leicht zu verabreichen, aber vergleichsweise teuer. Ein Sprühstoß dieses Sprays enthält 500 µg B12, insgesamt sind 175 Sprühstöße drin. Zutaten: Methylcobalamin, gefiltertes Wasser, pfanzliches Glycerin und Kaliumsorbat
  • BetterYou B12 Boost: Auch ein Spray, etwas günstiger, enthält aber nicht nur B12. Ein Sprühstoß liefert 300 µg B12, ein Fläschchen reicht für 160 Sprühstöße. Zutaten: Gereinigtes Wasser, Xylitol, Methylcobalamin, Natürliches Aprikosen-Aroma, Kaliumsorbat, Grüntee-Extrakt, Chron(III)-chlorid
  • Von der Firma Jarrow gibt es Lutschtabletten mit 1.000 Mikrogramm und 500 Mikrogramm. Die 1.000 µg-Tabletten lassen sich mit einem Messer relativ leicht teilen, wenn man selbst 1.000 µg zu sich nehmen möchte, das Kind aber nur die Hälfte bekommen soll. Zutaten 1000µg: Süßungsmittel Xylit, Füllstoff Cellulose, Methylcobalamin, Trennmittel Stearinsäure, Zitronenaroma, Emulgator Magnesiumsalz von Speisefettsäuren, Säuerungsmittel Zitronensäure, Trennmittel Siliciumdioxid. Zutaten 500µg: Süßungsmittel Xylit, Füllstoff Cellulose, Methylcobalamin, Trennmittel Stearinsäure, Kirscharoma, Emulgator Magnesiumsalz von Speisefettelsäuren, Säuerungsmittel Zitronensäure
  • Natur Total Methyl B12 Lutschtabletten: Eine ziemlich günstige Option. Zutaten: Methylcobalamin, Dextrate, Orangen Aroma, Magnesium Stearate, Zitronensäure, Sucralose
  • Von VitaBay kann man Lutschtabletten mit 5.000 Mikrogramm. Diese sehr hoch dosierten Dragees werden von der Firma als nicht geeignet für Menschen unter 18 und für Schwangere und Stillende ausgegeben, sind aber eine Option für Menschen, die einen B12-Mangel schnell beheben wollen. Zutaten: Methylcobalamin, Isomalt, Baumwollsamenöl, Waldbeerenaroma, Magnesiumstearat, Siliziumdioxid, Talkum

Für Methylcobalamin gibt es derzeit keine differenzierten und zuverlässigen Dosierungsempfehlungen.

Nach bisherigem Kenntnisstand kann man sowohl mit Cyanocobalamin als auch mit Methylcobalamin eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 erreichen. Cyanocobalamin hat den Vorteil, dass es ein gut erforschtes und sicheres Mittel ist. Problematisch an Methylcobalamin ist, dass Dosierungen für Babys und Kinder spekuliert werden müssen, da es hier an geprüften Empfehlungen fehlt. Problematisch ist auch, dass viele Hersteller von Methylcobalamin-Präparaten in ihren Dosierungs-Anleitungen auf Empfehlungen stützen, die sich auf Cyanocobalamin beziehen und deshalb zu niedrig angesetzt sind.

Verschiedene Lebensmittel und Säfte sind mit B12 angereichert. Die einfachste und günstigste Möglichkeit ist jedoch, sich für eine tägliche oder wöchentliche Supplementierung mit einem der oben genannten Präparate zu entscheiden.

Achtung vor B12-Analoga

Es gibt verschiedene pflanzliche Lebensmittel, von denen es immer wieder heißt, sie enthielten Vitamin B12. Dabei handelt es sich jedoch um so genannte B12-Analoga, das heißt es ist kein aktives, biologisch verwertbares Vitamin B12. Von diesen B12-Analoga hat der Körper nicht nur keinen Nutzen, sie können auch schaden18: Sie besetzen die körpereigenen B12-Rezeptoren und können damit eine Aufnahme von echtem B12 herabsetzen19.

Eine zuverlässige Versorgung mit Vitamin B12 erreichst Du ausschließlich durch Nahrungsergänzung.

Körpereigenes Vitamin B12

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert, die auch im menschlichen Körper vorkommen. Anders als etwa Widerkäuer verfügt der Mensch jedoch nicht über die Mechanismen, diese Prozesse zu nutzen. Bakterien im menschlichen Dickdarm synthetisieren zwar Vitamin B12, da jedoch nur der Dünndarm Nährstoffe zuverlässig aufnehmen kann und der Dünndarm vor dem Dickdarm liegt, scheiden wir das selbst produzierte Vitamin B12 ungenutzt wieder aus. Es ist physiologisch nicht möglich, das körpereigene Vitamin B12 zu verwerten.20

Wie kontrollieren?

Weder beim kleinen, noch beim großen Blutbild, das man beim Arzt machen lassen kann, ist der B12-Check automatisch dabei. In der Regel übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten zwar für die normalen Blutbilder, in der Regel aber nicht für die zusätzliche Untersuchung des B12-Spiegels.

Kostenübernahme Frag Deinen Arzt, ob es möglich ist, die Kosten über die Krankenkasse abzurechnen.

Die normale Untersuchung des B12-Spiegels im Blut trifft jedoch keine zuverlässige Aussage über den tatsächlichen B12-Status, da dieser Test nicht zwischen aktivem B12 und analogem B12 unterscheidet. Im ungünstigen Fall kann das bedeuten, dass Du ein gutes Testergebnis bekommst – trotz eines Mangels an echtem B12.21 Ein verlässlicheres Ergebnis liefert das Messen von Holo-Transcobalamin (Holo-TC) im Blut: ein erniedrigter Spiegel gilt als frühestes Zeichen eines B12-Mangels.22 Eine andere Option ist das Testen des Homocystein-Spiegels. Eine der Aufgaben von Vitamin B12 ist es, Homocystein zu regulieren. Im Falle eines B12-Mangels steigt die Homocysteinkonzentration im Organismus. Ähnlich verhält es sich mit Methylmalonsäure (MMS): Die MMS-Konzentration lässt sich im Blut oder Urin nachweisen und ergibt aktuelle Rückschlüsse auf den tatsächlichen B12-Wert. Die Kosten für die Homocystein-Messung liegen zwischen 20 und 30 Euro; für den MMS-Test muss man mit etwa 60 Euro rechnen. Das Messen des Holo-TC ist mit etwa 16 Euro verhältnismäßig günstig.

Eine regelmäßige B12-Untersuchung ist jedoch nicht notwendig, wenn Du regelmäßig supplementierst.

Quellen

1 Studie: Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, 2013 | Link
2 Studie: 2 Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes, 2009 | Link
3 Studie: Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population, 2009 | Link
4 Studie: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2, 2013 | Link
5 Studie: The impact of vegan diet on B-12 status in healthy omnivores: five-year prospective study, 2012 | Link
6 Studie: Vitamin B12 metabolism and status during pregnancy, lactation and infancy, 1994 | Link
7 Dietitians Association of Australia: Vitamin B12, 2007 | Link
8 Studie: Enhanced bone metabolism in vegetarians – the role of vitamin B12 deficiency, 2009 | Link
9 veganhealth.org: Mild B12 Deficiency - Birth Defect | Link
10 Studie: Effect of vitamin B12 deficiency on neurodevelopment in infants: current knowledge and possible mechanisms, 2008 | Link
11 Academy of Nutrition and Dietetics: Positionspapier vegetarisch-vegane Ernährung, 2003 | Link
12 Studie: Vitamin B12 Deficiency in Pregnancy and Lactation: Is there a Need for Pre and Post-natal Supplementation? 2014 | Link
13 Studie: Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route, 2003 | Link
14 veganhealth.org: Vitamin B12 Recommendations | Link
15 JackNorrisRD.com: Safety of Cyanide in Cyanocoalamin | Link
16 Supernutritionusa.com: Comparison of Vitamin B12 Forms | Link
17 veganhealth.org: Methylcoalamin & Adenosylcobalamin | Link
18 veganhealth.org: Inactive Analogues: Worse than Useless | Link
19 Berger, Iris: Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung. S. 36
20 Berger, Iris, Vitamin-B12-Mangel bei veganer Ernährung. S. 56
21 veganhealth.org: Blood B12 Level: Not Reliable | Link
22 Ärztezeitung: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin B12-Mangel | Link

 

Stand: März 2014
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