Der vegetarisch-vegane Mutter und Baby Guide - von Juliet Gellatley und Rose Elliot

Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung bietet alle Nährstoffe, die eine gesunde Schwangerschaft erfordert. In Großbritannien werden gesunde Babys in die sechste und siebte Generation vegetarischer und veganer Familien geboren – nicht zu vergessen, dass überall in der Welt ganze Kulturen seit Tausenden von Jahren vegetarisch leben! Es ist die natürlichste und gesündeste Ernährung und perfekt, um das ungeborene Kind zu versorgen. Eine gesunde Schwangerschaft sollte einfach eine Fortführung eines normalen, gesunden Lebenswandels sein. Wenn Du Dich bereits gesund ernährst, wird es keine große Umstellung sein, für Dein ungeborenes Kind das richtige zu essen. Wenn Deine Ernährung bisher jedoch aus Junk Food, Fleisch und Milchprodukten bestanden hat, wird es Zeit, dass Du das änderst – Deine Gesundheit und die Deines Kindes werden davon profitieren!

Das Geheimnis einer gesunden Ernährung liegt in der Abwechslung und mit dem Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen und Linsen aller Art), ungesalzenen Nüssen und Samen, frischem Obst und Gemüse. Der vegetarisch-vegane Mutter und Baby Guide

Eier, Fleisch, Milch und Käse sind reich an Cholesterin, tierischen Fetten und Hormonen (Kuhmilch beinhaltet 35 Hormone und 11 Wachstumsfaktoren!) und sind weder notwendig noch wünschenswert in der Ernährung. Mit Kräutern, Gewürzen, Gemüsebrühe und Aromastoffen wie Sojasauce, Hefeflocken, Sojakäse und jede Menge anderer Extras kannst Du die wunderbarsten exotischen Menüs kreieren und auch alle traditionellen Gerichte kochen.

Müssen Schwangere für zwei essen?

Kurz gefasst: nein! Allerdings muss eine Frau während ihrer Schwangerschaft dafür sorgen, dass sie genug Nährstoffe zu sich nimmt, dass es für zwei reicht. Der Fötus bekommt seine Nahrung von der Mutter über die Nabelschnur, deshalb ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Wenn die Mutter einen Mangel an einem Vitamin hat, bekommt ihn womöglich auch das Baby. Wenn eine Frau bereits vor der Schwangerschaft damit Schwierigkeiten hatte, ihr Gewicht moderat zu halten, ist es vielleicht sinnvoll, mithilfe eines Ernährungsberaters oder einer Hebamme einen Ernährungsplan aufzustellen.

Wie viel Energie braucht eine Frau während der Schwangerschaft?

  • Eine Frau braucht, wenn sie nicht schwanger ist, etwa 2.100 Kalorien täglich.
  • Eine schwangere Frau braucht etwa 2.500 Kalorien täglich.
  • Eine stillende Frau braucht täglich etwa 3.000 Kalorien täglich.

Steigere Deine Nährstoffe für Deine Schwangerschaft!

Während der Schwangerschaft steigt Dein täglicher Nährstoffbedarf. B-Vitamine wie Folsäure, Thiamin, Niacin oder Riboflavin, die Vitamine A, C und D, Kalzium, Eisen und Protein werden alle in größerer Menge gebraucht. Das dürfte keine Überraschung sein, denn schließlich bildet sich ein ganzer, neuer Mensch in Dir und natürlich brauchst Du dann mehr als sonst. Wenn Deine Ernährungsweise bereits viel frisches Obst und Gemüse beinhaltet, bekommst Du wahrscheinlich mehr als genug von den Vitaminen A und C, Folsäure und Thiamin aber etwas Steigerung schadet nicht!

Die empfohlene Menge an Früchten und Gemüse, die wir zu uns nehmen sollten, beträgt fünf Portionen am Tag – aber das ist das Minimum, nicht das Maximum! Peile acht bis zehn Portionen täglich an. Wenn Du das schwierig findest, kauf einen Blender. Es gibt sie in den unterschiedlichsten Preisklassen, sind aber eine großartige Investition weil Obst- und Gemüsesäfte und -Smoothies eine wunderbare Quelle für Vitamine, Mineralien und Spurenelementen, inkusive Eisen, Kalzium, Zink und Folsäure sind. Experimentiere mit verschiedenen Kombinationen für einen vitaminreichen Energyboost-Drink!

Mach es zu Deiner täglichen Routine alle möglichen Früchte zu einem Smoothie zu verarbeiten – mix Äpfel, Birnen und Mandarinen mit Beeren (frisch oder gefroren) für den riesigen Vitamin- und Antioxidantienschub! Etwa fünf dieser Früchte ergeben einen Saft in kleiner bis mittleren Größe und schmeckt fantastisch. Versuch auch Früchte und Gemüse zu mixen, zum Beispiel Karotten mit Äpfeln und etwas Ingwer für die Würzung. Für mehr Ideen schau Dir einige der vielen Saftbücher an – der VVF und Viva! haben einige tolle auf Lager unter www.vegetarian.org.uk/shop und www.viva.org.uk/shop.

Fantastisches Essen für die weibliche Fruchtbarkeit & Schwangerschaft

Protein

Eiweiß wird gebraucht für Wachstum, die Reparatur von Gewebe und den Schutz vor Infektionen. Protein findet sich in allen Hülsenfrüchten (alle Sorten Bohnen, Erbsen und Linsen), Nüssen, Samen, braunem Reis, Vollkorn und Vollkornprodukten wie Frühstückscerealien, dunklem Brot und Pasta. Die Sojabohne (zum Beispiel in Sojaburgern, Sojadrinks oder Tofu) ist in Sachen Protein Fleisch gleichwertig, da sie alle Bausteine (Aminosäuren) von Protein enthält. Versuch mal die noch nicht ausgewachsene, grüne Sojabohne (sie heißt Edamame und ist in asiatischen Supermärkten erhältlich) als Vorspeise oder Beilage – lecker!

Quinoa, die Samen eines Fuchsschwanzgewächses, ist reich an Protein. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren und stellt somit, wie Soja, ein komplettes Protein dar. Verwende es wie Getreide – viele Menschen essen es wie Reis oder Kartoffeln in gemischten Pfannen oder Suppen. Mit 15 Minuten Kochzeit ist die Zubereitung schnell und einfach.

Präeklamsie, auch Schwangerschaftsintoxikation genannt, ein Syndrom das mit hohem Blutdruck einhergeht und die Blutzufuhr in die Plazenta und Frühgeburten auslösen kann, wird in Zusammenhang mit einer unzureichenden Proteinversorgung gebracht; eine erhöhte Zufuhr von Protein im letzten Trimester der Schwangerschaft ist deshalb empfehlenswert. Eine medizinische Studie mit 775 vegane Müttern zeigte jedoch, dass diese weniger anfällig für Präeklampsie waren.

Fette

Fette können entweder gesättigt (meistens in hohen Konzentrationen in den meisten tierischen Lebensmitteln wie Butter, Hartkäse, rotes und weißes Fleisch)  oder ungesättigt. Während es am besten ist, die gesättigten Fette überhaupt nicht zu sich zu nehmen, sind die ungesättigten Fette sehr wichtig für uns – die so genannten essentiellen Fettsäuren oder mehrfach ungesättigten Fette. Es gibt zwei Formen von essentiellen Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6.

Diese Fette sind in der Ernährung essentiell für die Gehirnfunktion, um Körpergewebe zu reparieren, um einige Vitamine zu transportieren (A, D, E und K) und um einige Hormone zu produzieren. Essentielle Fettsäuren sind einer der Hauptkomponenten des Gehirns und der Augen und sind unersetzlich für das gesunde Funktionieren aller Zellmembranen. Omega-3 wirkt auch entzündungshemmend und spielt eine wichtige Rolle darin, Krankheiten zu bekämpfen wie Herzkrankheiten oder Arthritis. Pflanzliches Omega-3 sind die stärksten Quellen (siehe den VVF-Guide „Fish-Free for Life: Why Plant Omega-3s are Better for You and the Environment).

Der sich entwickelnde Fötus braucht Omega-3-Fettsäuren für seine Zellmembranen und physiologischen Funktionen und auch für sein Gehirn und die Netzhaut seiner Augen. Der Fötus benötigt eine konstante Versorgung und ist deshalb auf die Versorgung durch die Mutter angewiesen. Die beste pflanzliche Quelle für Omega-3 sind Leinsamen. Verwende geschrotete Leinsamen (wenn Du ungeschrotete nimmst, scheidest Du die Samen aus, ohne die Fettsäuren daraus verwertet zu haben! Du findest sie in Bioläden und Supermärkten). Streu sie über Deine Frühstückscerealien. Eine andere Quelle ist Leinöl. Dieses Öl aus Leinsamen ist nicht zum Kochen geeignet, da Hitze das Omega-3 zerstört; Du kannst es für Salatdressings verwenden oder es kalt in fertig gekochte Suppen, Nudelgerichte und andere Gerichte geben. Du solltest auf etwa einen Teelöffel kommen.

Omega-3-Fette finden sich auch in Hanfsamen und Hanföl (wie oben beschrieben verwenden), in kaltgepresstem Rapsöl, dunkelgrünem Gemüse wie Broccoli, in Walnüssen und Walnussöl (auch hier kaltgepresste Öle kalt verwenden), Sojabohnen und Sojaöl sowie Weizenkeimen.

Omega-6-Fettsäuren finden sich in Samen und deren Öle (unterscheide auch hier zwischen den erhitzbaren und nicht-erhitzbaren), wie Sonnenblumen, Sesam, Mais, Traubenkernen, Hanf und Raps; einige Nüssen (zum Beispiel Pecannüsse, Pistazienkerne, Walnüsse), Reiskleie und Sojabohnen.

In der Regel tendiert die westliche Ernährung dazu, reich an Omega-6-Fetten zu sein, jedoch nicht so sehr an Omega-3-Fetten. Eigentlich sollten wir vier Mal so viel Omega-6 zu uns nehmen als Omega-3 – aber die meisten von uns konsumieren 15 bis 30 Mal so viel Omega-6 als Omega-3. Es ist deshalb eine gute Idee auf eine breite Auswahl an Lebensmitteln mit viel Omega-3 zu achten. Es gibt auch einige speziell zusammengestellte Öle die beide Fettsäuren im optimalen Verhältnis anbieten. Hanfsamenöl und Rapsöl enthalten von Natur aus das richtige Verhältnis. Sojabohnen sind auch empfehlenswert. Leinsamen haben deutlich mehr Omega-3 als Omega-6 und sind deshalb nützlich, wenn man seine Omega-3-Zufuhr steigern möchte.

Das beste Öl zum Kochen ist vermutlich natives Olivenöl. Auch wenn es kein Omega-3 enthält und nur wenig Omega-6, enthält es viele andere förderliche Fettsäuren (Omega-9), hat viele andere gesundheitlichen Vorteile und bleibt auch bei Erhitzung relativ stabil.

Ein Hinweis zu Omega-3 aus Fisch: Iss es einfach nicht. Alle Schwangeren wird von der Regierung dringend empfohlen, ihren Fischkonsum zu reduzieren und kein Öl aus Lebertran zu sich zunehmen.

Kalzium

Dieses wichtige Element wird für das gesunde Funktionieren eines gesunden Nervensystems, für die Blutgerinnung und Knochen und Zahnbildung bei Mutter und Kind benötigt. Samen (vor allem Sesam), Nüsse (vor allem Mandeln) , dunkles, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte wie alle Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Tofu sind reich an Kalzium. Im Gegensatz zur weitläufigen Annahme, ist der Konsum von Kuhmilch kein Garant für gesunde Knochen. Die Studie „Harvard Nurses’ Health Study“ erforschte fast 78.000 Frauen zwischen 34 und 59 für zwölf Jahre. Die Untersuchung ergab, dass jene Frauen die mehr Kalzium aus Milch zu sich nahmen, geringfügig aber auffällig häufiger Knochenbrüche erlitten als jene, die wenig oder gar keine Milch tranken. Eine andere Studie mit älteren Männern und Frauen in Sydney, Australien zeigte auch, dass der Konsum von Milchprodukten mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche in Zusammenhang steht. Jene Menschen mit dem höchsten Konsum von Tierprodukten hatten etwa das doppelte Risiko einer Hüftfraktur als jene mit dem niedrigsten Konsum (Siehe Viva! und VVF-Guides „Nutrition in a Nutshell, Your Health in Your Hands“; „It’s Easy to be Dairy-Free“ und das VVF-Factsheet „Boning up on Calcium“).

Eisen

Der Bedarf an Eisen steigt während der Schwangerschaft, da Mutter und Baby ständig neues Blut produzieren. Die beste Quellen sind getrocknete Früchte wie Feigen, Aprikosen, Datteln und Pflaumen; Nüsse und Samen (vor allem Sonnenblumen), Kürbiskerne und Sesam und schwarzer Rübensirup (auch Melasse genannt). Linsen, Kidneybohnen, gebackene Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Tofu und Sojamilch, Hummus, Kakao, angereicherte Frühstückscerealien, Vollkornweizen und Weizenkleie, grünes Blattgemüse und Vollkorngetreide (brauner Reis, Hafer etc) sind ebenso gute Quellen. Da Vitamin C die Resorption von Eisen stark fördert, ist es wichtig viel frisches Obst und Gemüse zu essen. The British Medical Association stellte fest, dass Vegetarier nicht anfälliger für Eisenmangel sind als Fleischesser. (Mehr Informationen findest Du in VVF-Factsheet „Ironing out the Facts“)

Vitamin A, C und E

Vegetarier und Veganer bekommen jede Menge Vitamin A, indem sie Lebensmittel mit Betakarotin zu sich nehmen. Unser Organismus verwandelt Betakarotin in Vitamin A. Betakarotin ist in Karotten, Süßkartoffeln, roter/gelber Paprika, Tomaten, grünem Blattgemüse, Wasserkresse, Mangos, Aprikosen, Kürbissen, Cantaloupe Melonen und römischem Salat enthalten.

Hohe Mengen an Vitamin C findest Du in Kiwi, Beeren und Korinthen, Orangen, Grapefruit, Broccoli, Spinat Kohl, Erbsen, schwarzen Johannesbeeren, Erdbeeren, grüner Paprika und anderem Obst und Gemüse. Fleisch enthält kein Vitamin C. Betakarotine und die Vitamine C und E (das letztere findet sich in Pflanzenölen, Vollkorn, Tomaten, Nüssen, Mandeln, Spargel, Äpfeln, Karotten, Sellery und Avocado) wirken anti-oxidantisch und helfen, Dich vor verschiedenen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlafanfall, Diabetes und Krebs zu schützen.

Die B-Vitamine

Diese Vitamine umfassen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothenicsäure), B6 (Pyrodoxin), Biotin, B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). Viele B-Vitamine spielen eine Rolle wenn es darum geht, Energie aus Essen zu gewinnen und sie helfen beim Wachstum und Regenerieren des Körpers. Sie finden sich Vollkorn, inklusive Vollkornbrot, braunem Reis und Vollkornpasta, Hefeextrake (z.B. Marmite oder Hefeextrakt mit zugesetztem B12), Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüssen, Samen, dunkelgrünem Blattgemüse, Avocados und Bananen. Vielen Frühstückscerealien werden auch B-Vitamine zugesetzt.

Folsäure wird benötigt für die Proteinsynthese, die Produktion von Blut und den Stoffwechsel der DNA, und es hilft einen Neuralrohrdefekt beim Fötus zu verhindern. Es ist deshalb wichtig, bereits vor der Empfängnis gut mit Folsäure versorgt zu sein. Es findet sich in großen Mengen in den meisten Gemüsesorten (vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse), Nüssen Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen Linsen) und Avocados.

Vitamin B12 (Cobalamin) ist notwenidg für das Aufrechterhalten eines gesunden Nervensystems und eine normale Blutproduktion. Die Leber kann B12 bis zu drei Jahren speichern. Viele gängige Lebensmittel sind mit B12 angereichert wie angereicherte Frühstückscerealien (schau auf die Zutatenliste), Hefeextrakt (zum Beispiel Marmite), Pflanzenmargarine und Sojadrinks. Stell sicher, dass Du jeden Tag mehrere Portionen dieser Lebensmittel zu Dir nimmst oder nimm täglich ein Vitamin-B12-Supplement.

Vitamin B6, B12 und Folsäure sind auch wichtig um die Arterien gesund zu halten.

Vitamin D

Nur 15 Minuten Sonnenlicht auf Gesicht und Arme ist alles, was Dein Körper braucht, um Vitamin D zu produzieren. Dieses Vitamin hilft Deinem Körper Kalzium zu absorbieren und wird gebraucht für ein gesundes Immunsystem. Da Vitamin D in der Leber gespeichert wird, ist ein Sommer mit moderater Sonne in der Regel genug, um uns über den Winter zu bringen. Angereicherte Frühstückscerealien, Sojamilch und Pflanzenmargarine können nützliche Quellen in der Ernährung sein, wenn man nicht viel an die Sonne kommt.

Lebensmittel und Getränke, die vermieden werden sollten

Wenn Du vegan oder vegetarisch lebst, isst Du keinen Fisch – und das ist gut so. Wenn Du doch Fisch isst, solltest Du Dir gut überlegen, ob Du das nicht künftig lassen möchtest! Das britische Regierungsinstitut Food Standards Agency (FSA) empfiehlt, dass schwangere und stillende Frauen ihren Konsum an öligem Fisch auf höchstens zwei Portionen wöchentlich reduzieren sollten. Sie und Kinder unter 16 sollten auf Haifisch, Marlin und Schwertfisch gänzlich verzichten und Tunfisch nur selten essen – der Grund dafür sind Kontaminationen mit potentiell tödlichen Schadstoffen.

Es gibt eine überwältigende Anzahl an Studien, welche die Gefahren dieser Schadstoffe hervorheben, wie etwa Dioxin in Hering, Lachs, Makrelen und Forelle. Außerdem sind die meisten Fischarten der Welt mit Quecksilber kontaminiert, ein Nervengift das neurologische Schäden, Entwicklungsverzögerungen und Lerndefizite verursacht.

Die FSA empfiehlt Schwangeren außerdem, keine Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, die Lebertranöl oder andere Formen von Formen von Leberöl von Fischen enthalten. Der Grund dafür ist, dass Fischleberöle - wie alle Produkte aus Leber - hohe Konzentrationen an Vitamin A aufweisen. Vitamin A gehört zu den Vitaminen, die man überdosieren kann und eine zu hohe Aufnahme davon kann dem ungeborenen Baby schaden.

Etwa 95% der Lebensmittelvergiftungen werden von Fleisch und Milchprodukten verursacht. Denk immer daran, dass Dein Baby zu sich nimmt, was Du zu Dir nimmst, also triff kluge Entscheidungen!

  • Reifer Weichkäse wie Brie oder Camembert sollten vermieden werden, da sie viel Listerien enthalten, welche, in seltenen Fällen, zu Listeriose führen kann. Diese Infektionskrankheit kann Fehlgeburten, Totgeburten oder schwere Krankheiten bei Neugeborenen auslösen. Listerien wurden in kleiner Menge auch in so genannten Cook & Chill-Produkten, also gekochten und schnellgekühlten Speisen, gefunden. Hier ist eine sorgfältige, kochend heiße Erhitzung wichtig.
  • Eier sollten vermieden werden um das Risiko einer Salmonellenvergiftung zu umgehen; außerdem enthalten sie hohe Mengen an Cholesterin.
  • Gemüse und Salate müssen sorgfältig gewaschen werden um Erdverschmutzungen zu entfernen.
  • Der Umstieg auf Bioprodukte hilft die Aufnahme von Chemikalien wie Pestizide und Herbizide zu reduzieren.
  • Coffein in Kaffee und Cola steht im Verdacht zu Geburtsdefekte und Fehlgeburte zu führen, aber Studien kamen bisher zu keinen beweiskräftigen Ergebnissen.
  • Auch wenn künstlichen Süßstoffen in Essen und Getränken keine Schäden nachgewiesen werden konnten, gibt es auch hier gesundheitliche Bedenken. Sie gelangen in die Plazenta und damit auch in den Organismus des Babys und werden dort nur sehr langsam abgebaut.
  • Jeder weiß, dass Rauchen ungesund ist – für Dich und für Dein Baby. Rauchen wird mit einem geringeren Geburtsgewicht und plötzlichem Kindstod in Verbindung gebracht. Es ist nie zu spät, um Zigaretten aufzugeben.
  • Alle verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamente können sich als schädlich für das Baby erweisen, auch Aspirin, Paracetamol und Erkältungsmittel. Wenn Du sie nicht unbedingt brauchst, nimm sie nicht. Und wenn Du sie nehmen musst, sprich Dich mit Deinem Arzt ab [Anm. d. Übers: Unter www.embryotox.de und www.reprotox.de findest Du eine Liste von Medikamenten, die für Schwangere und Stillende geeignet sind].
  • Verzichte auf Erdnüsse und Nüsse während der Schwangerschaft und Stillzeit, wenn Du, Dein Partner oder ein Kind in Deiner näheren Verwandtschaft an Neurodermitis leiden.

Nichts geht über die Brust

Stillen ist definitiv die natürlichste Form der Ernährung während des ersten Jahres im Leben eines Säuglings. Muttermilch ist ein wahrer Zaubertrank. Es ist die perfekte Ernährung für das Baby und enthält nicht nur alle Nährstoffe, die es braucht, sondern auch Antikörper, welche das noch junge Immunsystem Deines Kindes stärken. Es ist unmöglich die Zusammensetzung von Muttermilch nachzuahmen und bei einer Flaschenfütterung kommt man auch kaum an die körperliche Nähe und den Hautkontakt heran, die mit dem Stillen ganz natürlich einhergehen. Außerdem ist Stillen deutlich praktischer und einfacher als eine Flaschenfütterung mit Säuglingsnahrung. Man muss kein Zubehör sterilisieren, kein Geld für Milchpulver ausgeben, das Erhitzen und Abkühlen der Nahrung entfällt und man hat immer alles dabei, was man braucht, egal wohin man geht. Und wenn Du etwas Geduld mitbringst, ist es die beste und natürlichste Methode Deine Schwangerschaftspfunde loszuwerden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Frauen sechs Monate lang ihr Baby voll stillen sollten. Die WHO kommt zu dem Schluss, dass Stillen grundsätzlich den gesündesten Start ins Leben ermöglicht, da es zahlreiche Vorteile für das Baby bietet: Asthma, Ekzeme und andere Allergien können durch den Konsum von Kuhmilchprodukten hervorgerufen werden; auch Verdauungsprobleme, Ohrentzündungen, Atemwegsschwierigkeiten werden damit in Verbindung gebracht. Die American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition empfiehlt seit 1992, dass Kuh- und Ziegenmilch nicht im ersten Lebensjahr eines Kindes gegeben werden sollten.

Wenn Du Dir Sorgen über Kalzium machst, denk daran, dass Kuhmilch für Kälber gedacht ist, nicht für Menschen! Es enthält vier Mal so viel Kalzium wie Muttermilch. Es ist nicht natürlich die Milch einer anderen Spezies zu trinken - weder als Säugling, noch als Erwachsener. Dreiviertel der Weltbevölkerung sind laktoseintolerant und konsumieren keine Kuhmilchprodukte. Zahlreiche Studien zeigen, dass Länder, in denen sehr wenig Milchprodukte konsumiert werden (wie Thailand), eine deutlich reduzierte Rate an Osteoporose-Erkrankungen aufweisen, als Länder, in denen viel Milch konsumiert wird (wie die USA). Im Weiteren ist eine Durchsicht der Hinweise über die Effekte von Kuhmilch auf die Knochengesundheit (veröffentlicht im Journal of the American Academy of Pediatrics in 2005) zu dem Schluss gekommen, dass Kinder und Heranwachsende Kuhmilch nicht brauchen. Für gesunde Knochen und Zähne sollen sie stattdessen auf regelmäßige Bewegung achten, viel frisches Obst und Gemüse essen und Zigaretten, Brausegetränke und Koffein vermeiden. Mehr Informationen findest Du den VVF Report „White Lies“  zu den Auswirkungen von Kuhmilch auf die menschliche Gesundheit unter www.vegetarian.org.uk.

Das alles sind gute Gründe warum Babys, wenn möglich, gestillt werden sollten. Aber auch wenn Stillen so natürlich ist, kann es manchmal kniffelig werden. Und es ist sinnvoll, sich darauf vor der Geburt vorzubereiten, zum Beispiel mit einem guten Buch über Stillen.

Stillzeit und Ernährung

Während Du Dein Kind stillst, ist Dein Bedarf an Vitaminen und Mineralien genau wie in der Schwangerschaft erhöht. Jetzt brauchst Du mehr Niacin, Magnesium, Phosphor, Zink und Selen. Hefeextrakt, Vollkornprodukte, einige Hülsenfrüchte, Avocados, Samen, Nüsse, Pilze, brauner Reis, Bananen, Tofu, getrocknete Früchte, Melasse und Bohnensprossen sind gute Nahrungsmittel die Dich reichlich mit dem versorgen, das Du brauchst. Baue am besten ein oder zwei zusätzliche Snacks am Tag mit diesen Nahrungsmitteln ein. Wenn Du vegan lebst, denk unbedingt an Deine tägliche Vitamin-B12-Versorgung – am besten in Form eines Supplements. Wenn Du vegetarisch lebst, gibt Dir Deine Ernährung in der Regel alles, was Du brauchst – es sei denn, Dein Konsum an Tierprodukten ist sehr niedrig, dann solltest auch Du eine Vitamin-B12-Supplementierung in Betracht ziehen.

Übrigens: Eine amerikanische Studie ergab, dass von sieben chemischen Kontaminationen sechs in signifikant niedriger Konzentration in der Muttermilch von vegetarischen Müttern auftraten, im Vergleich zu der Muttermilch von nicht-vegetarischen Müttern.

Säuglingsnahrung

Gib Deinem Kind niemals Kuhmilch (egal ob Vollmilch oder fettarm) – Kuhmilch ist für Kälber und besitzt deshalb nicht die richtige Zusammensetzung an Nährstoffen für ein menschliches Baby. Zum Beispiel ist es viel zu hoch konzentriert in Bezug auf Kalzium und Protein und enthält zu wenig an essentiellen Fettsäuren. Deshalb verdienen Firmen ein Vermögen damit, Kuhmilch in Milchpulver umzuwandeln, das für Säuglinge zuträglich ist. Auch Sojadrinks sind nichts für Babys: Sie enthalten zu wenig Fett und haben zu viel Protein. Wenn Du Säuglingsnahrung geben möchtest, verwende eine, die auf Soja basiert. Wenn Du stillst, sei nicht zu voreilig wenn es darum geht, ergänzend die Flasche zu geben. Viele Mütter haben Angst, dass sie selbst nicht genug Milch haben – vertrau Dir und Deinem Baby, denn Dein Körper reagiert auf die Bedürfnisse Deines Kindes. Leg Dein Baby so oft wie möglich an und wenn Du Schwierigkeiten beim Stillen hast, wende Dich an eine Stillberaterin. Wenn Du anfängst, mit Flasche zuzufüttern, trinkt Dein Baby weniger an Deiner Brust; mit der Folge, dass Deine Brust weniger Milch produziert und Du Deinem Kind häufiger die Flasche geben musst – ein Teufelskreis! Stillen ist das Beste für Babys und wir empfehlen beim Stillen so weit es geht Beharrlichkeit zu zeigen. Aber natürlich verstehen wir, dass es gute Gründe geben kann, mit Flasche zu füttern.

Die Soja-Story für Babys

Derzeit existiert keine völlig vegane Säuglingsnahrung auf dem Markt da das verwendete Vitamin D tierlichen Ursprungs ist. Nichtsdestotrotz ist Säuglingsnahrung auf Sojabasis die bessere Wahl, wenn man sie mit Säuglingsnahrung auf der Basis von Kuhmilch vergleicht – sowohl vom gesundheitlichen Aspekt her, als auch in Anbetracht der Tatsache, dass man damit das Tierleid immerhin deutlich verringern kann.

In den Medien gab es einige Bedenken bezüglich sojabasierter Säuglingsnahrung. Im Zentrum der Kritik steht ein bestimmter Stoff, der in Sojabohnen vorkommt – die Isoflavone bzw. Phytoöstrogene. Diese verhalten sich ähnlich wie Östrogene, das weibliche Sexualhormon. Ironischerweise kommen viele der positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, die der Konsum von Soja mit sich bringt, gerade von diesen Phytoöstrogenen (etwa das Senken von Blutdruck und Cholesterinspiegel oder das Vermindern von Wechseljahrbeschwerden).

Phytoöstrogene mögen sich ähnlich verhalten wie Östrogene, aber sie sind in ihrer Wirkung deutlich schwächer – etwa 100 bis 100.000 Mal schwächer. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Phytoöstrogene sogar einen ausgleichenden Effekt auf den normalen Östrogenspiegel im Organismus haben können.

Kuhmilch und Kuhmilchbasierte Säuglingsnahrung hingegen enthalten echtes Östrogen – das gleiche Hormon, das Frauen produzieren. Erhöhte Östrogenwerte durch Kuhmilch werden mit Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Wie viel Soja ist okay?

Noch einmal: Ein Baby, das Kuhmilch trinkt, konsumiert um ein Vielfaches mehr Östrogen (und zwar das echte Hormon), als ein Baby, das mit Sojabasierter Säuglingsnahrung ernährt wird. Vegetarier, Veganer und Säuglinge die Sojanahrung bekommen, nehmen nicht mehr Soja zu sich, als Menschen die in einigen asiatischen Ländern leben. Ein Report der britischen Regierung berichtet, dass es keine Anhaltspunkte dafür gibt, dass bei Menschen, die regelmäßig hohe Mengen an Soja konsumieren, wie Chinesen oder Japaner, sich eine veränderte sexuelle Entwicklung oder beeinträchtigte Fruchtbarkeit bemerkbar macht. Bemerkenswert ist an dieser Stelle, dass China mit 1,3 Milliarden Einwohnern die Nation mit der größten Population ist und Soja dort bereits seit 3.000 Jahren konsumiert wird! Für mehr Informationen wirf einen Blick auf die gut lesbare und informative Broschüre „The Soya Story“.

Dein Baby: Beikost mit vier bis sechs Monaten

In diesem Alter kannst Du Deinem Baby etwas frischen, ungesüßten Fruchtsaft geben, halb-halb verdünnt mit abgekochtem, abgekühltem Wasser (schau nach 100%igen Fruchtsäften). Geeignete Säfte sind Orangen- oder Apfelsaft. Apfelsaft ist vor allem eine gute Wahl für Familien, in der Allergien gegen Zitrusfrüchte eine Rolle spielen. [Anmerk. d. Übers: Wenn Dein Kind zu Durchfall neigt, solltest Du mit Apfelsaft jedoch zurückhaltend sein.] Zunächst kannst Du einen Teelöffel geben, aber wenn Du merkst, dass Dein Kind gut trinken kann, kannst Du ruhig bald damit anfangen, normale Tassen zum Trinken anzubieten. Setz das Stillen (oder die Flaschenfütterung) normal weiter. Muttermilch versorgt Dein Baby mit allem, was es während der ersten sechs Monate braucht. Wenn also Dein Kind glücklich ist, lehn Dich zurück und sei es auch. So lange Dein Kind gedeiht, gibt es bis zum sechsten Lebensmonat keinen Grund, Beikost einzuführen. Wenn es allerdings ab vier Monaten den Eindruck macht, Muttermilch würde ihm nicht mehr reichen, kannst Du damit anfangen, es langsam an Essen heranzuführen. Warte aber, bis es vier Monate alt ist, denn da das Verdauungssystem vorher nicht für feste Nahrung ausgereift ist, könnte das zu Allergien führen.

Die ersten Löffel sollen Deinem Kind wirklich nur einen Geschmack und ein Gefühl für Essen geben – betrachte sie nicht als Nahrungsaufnahme. Dein Baby bekommt immer noch Milch und die emotionale Befriedigung durch das Saugen.

Die Nahrungsmittel die am häufigsten Allergien auslösen sind Milch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und einige Früchte und Lebensmittel die Gluten enthalten. Zeichen einer allergischen Reaktion sind Ausschlag, das Anschwellen von Augen, Lippen und Gesicht, Übelkeit, Durchfall, Ekzeme, Heuschnupfen und Asthma. Bei Säuglingen wachsen sich Allergien häufig bis zum zweiten Geburtstag aus, wobei einige Allergien (vor allem gegen Milch und Nüsse) ein Leben lang bestehen bleiben können.

Fang langsam an, die Beikost zum Zeitpunkt einer Stillmahlzeit einzuführen. Wenn Du planst, bald zu Deinem Job zurückzukehren, ist es sinnvoll, die Beikost zur Mittagszeit anzuleiten, da dies vermutlich die erste Mahlzeit sein wird, die es statt Muttermilch bekommt. Ob Du die Beikost vor oder nach dem Stillen gibst, ist Dir überlassen – oder besser gesagt: Es sei dem Baby überlassen! Oft ist es aber besser Beikost vor dem Stillen bzw. der Flaschenfütterung zu geben, so dass Du nach und nach die Beikost-Menge steigern und die Milchmahlzeit somit schließlich ersetzt. Allerdings hat es keinen Sinn, ein hungriges Baby das nach Trost und Milch verlangt, dazu bringen zu wollen, Beikost zu sich zu nehmen. In dem Fall gib ihm die verlangte Milch und versuch es danach mit der Beikost.

Biete Deinem Kind lieber an mehreren aufeinander folgenden Tagen das gleiche an, statt ständig das Angebot zu wechseln – so kannst Du besser feststellen, wie gut Dein Kind das jeweilige Essen verträgt. Vor allem wenn Allergien, Asthma, Ekzeme oder Heuschnupfen in Deiner Familie vorkommen, ist es ratsam mindestens vier Tage lang das gleiche Nahrungsmittel zu geben und aufmerksam auf die Reaktionen zu achten. Du kannst schrittweise die Menge erhöhen, aber sei nicht enttäuscht, wenn Ihr anfangs über zwei oder drei Teelöffel nicht hinauskommt. Sei geduldig und gib dem Verdauungsapparat Deines Babys Zeit, um sich umzustellen.

Beikost: geeignete Lebensmittel und ihre Zubereitung

Karottenpüree, Steckrübe oder Pastinake

Schneide eine geschälte Wurzel klein und koche sie in ungesalzenem Wasser. Pürier sie mit etwas von dem Kochwasser, so dass Du eine weiche Konsistenz bekommst. Fang an einen halben Teelöffel vor oder nach der mittaglichen oder abendlichen Stillmahlzeit. [Anmerk. d. Übers.: Wenn Du dünstest, statt kochst, bleiben Vitamine besser erhalten!]

Apfel- oder Birnenmus

Schäle, entkerne und schneide die Frucht klein und koch sie in 2-3 Teelöffeln Wasser bis sie weich ist. Wenn sie nach dem Pürieren noch nicht eine weiche Konsistenz erreicht hat, gib noch etwas Wasser hinzu.

Dein Baby: Beikost mit sechs bis acht Monaten

Je mehr feste Nahrung Dein Baby zu sich nimmt, desto weniger Milch wird es in der Regel trinken. Die Stillmahlzeiten werden kürzer, die Stillabstände größer. Deine Milchproduktion passt sich dieser Veränderung an – die Milch wird weniger.

Du kannst jetzt damit beginnen die simplen Obst- und Gemüsebreie mit vegetarischen Eiweißzutaten zu bereichern. Rote Linsen als Suppe gekocht sind eine wunderbar nahrhafte Mahlzeit. Du kannst eingeweichtes Vollkornbrot darunter mischen, die Suppe besonders dick machen oder sie in Gemüsebrei geben. Bohnen wie Soja, Kidneybohnen oder Mondbohnen können sorgfältig gekocht und zu einem Brei püriert werden. Du kannst sie trocken kaufen und selbst einweichen und kochen oder in Dosen kaufen.Wenn Du sie fertig kaufst, achte darauf, dass sie kein Salz enthalten. Dosenbohnen sollten nicht an Kinder unter acht Monaten gegeben werden.

Tofu kann entwässert, sorgfältig gestampft und mit Gemüse- oder Obstbrei gemischt werden. Auch Tahini (Sesammus) kann untergemischt werden. Ein halber Teelöffel reicht für den Anfang. Hefeextrakt, der einen geringen Sodium-Anteil hat, kann in Gemüsebreie gegeben werden – ein viertel Teelöffel reicht vollkommen. Du kannst Hefeflocken (nicht zu verwechseln mit Haferflocken!) oder Weizenkeime über den Gemüsebrei oder das Frühstücksmüsli geben. Oder wie wäre es mit zerdrückten Bananen oder Sojajoghurt als Zugabe? Auch Nussmuse sind eine gute Anreicherung – achte aber auf eine eventuelle familiär allergische Vorbelastung. Oder wie wäre es mit ½ Teelöffel Tahini in einen Obst- oder Gemüsebrei gemixt? Oder etwas Hefeflocken über einen Brei oder das Frühstücksmüsli gestreut? Du kannst sie auch in einen Bananen-Joghurt-Mix geben. Auch fein gemahlene Nüsse und Samen (sorgfältig selbst gemahlen oder gekauft) eigenen sich zum untermischen. Wenn Du mit einer elektrischen Mühle selbst mahlst, hast Du eine größere Auswahl, z.B. Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne. Weizenkeime über Obst- oder Gemüsepürees gestreut, ins Müsli oder in Joghurt gemischt, sind eine tolle Ergänzung. Joghurt – ein aktiver, simpler Sojajoghurt ohne Konservierungsmittel – kann mit Weizenkeimen oder gemahlenen Nüssen vermischt gegeben werden.

Wenn Du eine schnelle, nahrhafte Babymahlzeit herstellen möchtest, gib zerdrückte Banane, Weizenkeime, etwas Tahini und gemahlene Nüsse in Joghurt – fertig!

Wenn Dein Baby diese Mahlzeiten gerne zu sich nimmt und sich an die Textur gewöhnt hat, musst Du nach und nach nicht mehr streng darauf achten, die Lebensmittel ganz fein zu pürieren. Es ist sogar gut, wenn Dein Kind größere Stücke zu essen bekommt. Vielleicht zerdrückst Du sie nur, statt sie fein zu pürieren – manche Kinder mögen es, andere nicht, experimentieren ist erlaubt!

Nach und nach wird Dein Kind mehr essen und eine Stillmahlzeit nach der anderen durch feste Nahrung ersetzen. Vielleicht werdet Ihr bald nur noch beim Schlafengehen stillen. Behalte das ruhig noch bei: Die Nähe und emotionale Befriedigung sind wichtig für Dein Baby!

Es gibt unterschiedliche Stimmen wenn es um die nächtliche Fütterung von Babys geht. Wir sind der Meinung, dass, wenn ein Baby nach Essen oder die tröstliche Nähe der geliebten Eltern weint, es gut und wichtig ist, dieses Bedürfnis zu befriedigen, auch wenn das manchmal eine Herausforderung für die Eltern darstellt.  Aber diese Phasen gehen vorüber und wie man mit solchen Situationen umgeht, hat Auswirkungen auf die emotionale Sicherheit Deines Kindes – sowohl in der aktuellen Situation, als auch im späteren Leben.

Es gibt Menschen, die meinen, man müsse parallel zur Beikosteinführung das Kind von der Brust entwöhnen und anfangen, die Flasche zu geben. Wir sehen keinen Grund dafür, außer, Du möchtest abstillen. Wenn es Deinem Kind und Dir gut geht, ist es gut, wenn Du weiter stillst. Es spricht ja nichts dagegen, abends mal die Flasche zu geben, wenn Du ausgehen möchtest!

Dies ist übrigens eine gute Zeit, um Finger Food einzuführen – vor allem, wenn Dein Kind zahnt. Manche Babys empfinden es als Wohltat auf etwas Hartem zu kauen: ein Stück Apfel, eine rohe Karotte, Zwieback oder etwas Brot. Aber wegen der Gefahr des Verschluckens darfst Du Dein Kind niemals damit unbeaufsichtigt lassen! Sollte es sich doch einmal ernsthaft verschlucken, dreh Dein Baby rasch mit dem Gesicht nach unten; leg es dabei übers Knie mit dem Oberkörper nach unten klopf auf den Rücken zwischen die Schulterblätter.

Dein Baby: Beikost mit acht bis zwölf Monaten

Wenn Dein Baby die bisherige Beikost gut verträgt und gerne isst, wirst Du bald feststellen, dass es sich zunehmend auf natürliche Weise von dem ernährt, was bei Euch als Familie auf den Tisch kommt. Achte darauf, dass die Portionen für Dein Baby nicht oder nur wenig gewürzt sind. Außerdem sind Zucker, Salz, Koffein, Frittiertes, Zusatzstoffe und Eier nichts für Babys.

Ab jetzt solltest Du bei Deinem Baby auf die Zufuhr von Ballaststoffen achten. Da vegetarisch oder vegan lebende Menschen in der Regel sehr viel Ballaststoffe zu sich nehmen – was der Verdauung grundsätzlich sehr zuträglich ist – ist es wichtig, dass Dein Baby täglich auch einige Quellen für konzentrierte Energie hat, zum Beispiel gemahlene Nüsse, Tahini oder Sojajoghurt. Wenn die Ernährung zu abführend wirkt, führt das zu einem wunden Po und verringert die Menge der absorbierten Nährstoffe. In diesem Fall hilft es zum Beispiel statt Vollkornbrot vorübergehend Mischbrot zu geben.

Überlebenstipps

Verzweifele nicht, wenn Dein Kind einige Lebensmittel wirklich nicht mag; Du findest bestimmt andere Quellen für die gleichen Nährstoffe. Es ist besser bei Lebensmitteln zu bleiben, Du Ihr kennt und die gut funktionieren und einen Machtkampf zu vermeiden. Alle Kinder durchleben diese Phase wenn sie die Macht des Wortes „Nein!“ kennen lernen! Wenn Dein Kind dieses Veto beim Essen einlegt, kannst Du es vielleicht im Keim ersticken, indem Du zwei Essens-Optionen zur Wahl stellst, statt eines, das einfach abgelehnt werden kann.

Ermutige Dein Kind schon früh selbstständig zu essen. Ja: Das wird eine ungeheure Kleckerei, aber wofür gibt es Lätzchen und Lappen? Dein Kind wird seine Eigenständigkeit lieben und es wird schneller lernen alleine zu essen als Du denkst!

Wenn es Schwierigkeiten beim Essen gibt, ist der nicht so geheime Geheimtipp Gelassenheit. Ruhig bleiben und nicht emotional werden – wie immer ist das Wichtigste Deine Beziehung zu Deinem Kind. Die Basis Eurer Beziehung wird bleiben wenn solche Dinge wie durchwachte Nächte, Essensfimmel oder Pfützen auf dem Teppich längst vergessen sind. Deine Beziehung zu Deinem Kind muss immer wichtiger sein als ein fleckenloser Haushalt, Zeitpläne und Machtkämpfe übers Essen. Die Belohnung dafür wird eine tiefe Bindung zwischen Euch sein, geprägt von Verständnis und Gemeinschaft.

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Der Vegetarian and Vegan Mother and Baby Guide

(hier der Original-Download) der Vegetarian & Vegan Foundation wurde TofuFamily.de mit freundlichster Genehmigung zur Verfügung gestellt und erscheint hier in leicht gekürzter, deutscher Übersetzung. Einige Angaben in dieser Broschüre können von anderen Informationen auf TofuFamily.de abweichen, da zum Teil unterschiedliche Quellen benutzt werden.

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