Power Plate

Das Physicians Committee for Responsible Medicine hat eine Graphik entwickelt, die uns im Alltag einen schnellen Überblick verschafft, wie wir uns am besten ernähren: mit der Power Plate (deutsch: Kraftteller).

Plane Deine Mahlzeiten einfach anhand des Power Plate: Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Nährstoffreiche Ernährungsweisen basieren auf diesen vier Nahrungsgruppen und helfen Kindern ein gesundes Gewicht zu halten und ihr Risiko für verschiedene Krankheiten auch langfristig zu senken. 

Vollkorn

Getreide ist sowohl reich an Ballaststoffen und anderen komplexen Kohlenhydraten, als auch an Protein, B-Vitaminen und Magnesium. Der Konsum von raffiniertem Getreide und süßem Gebäck wie Kekse und Kuchen sollte reduziert werden.

  • Vollkorn beinhalted Brote, heiße und kalte Cerealien, Cracker, Pasta, gekochtes Getreide wie Reis und Gerste.
  • Einer Portion entpsricht 1 Scheibe Brot; ½ Tasse gekochter Reis, Pasta oder Cerealien; 1 Tortilla, 1 Tasse kalte Cerealien oder ½ Bagel.

Gemüse

Gemüse sind voll von Beta-Karotinen, Folsäure, Kalium, Vitamin C, Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Grünes Gemüse wie Kohl oder Broccoli, enthalten Kalzium* und Vitamin K.

  • Grünes, orangefarbenes und rotes Gemüse sind etwa Kohlblätter, grüner Blattsalat, karotten, Süßartoffeln, rote Tomaten und rote Paprika.
  • Stärkehaltige Gemüsesorten sind Mais, grüne Erbsen, junge Limabohnen, Kartoffeln und Kochbananen.
  • Andere Gemüsesorten sind etwa Rüben, Kohl, Sellerie, grüne Bohnen, Pilze, Zwiebeln und Zucchini und viele mehr.
  • Einer Portion Gemüse entspricht ½ Tasse gekochtes oder rohes Gemüse. Einer Portion rohem Blattgemüse entspricht 1 Tasse Spinat, römischer Salat, Bok Choy etc.

* Während das Kalzium in den meisten grünen Gemüsesorten leicht vom Körper aufgenommen wird, gibt es drei Ausnahmen: Spinat, Mangold und die Blätter der roten Beete. Das Calcium in diesen Sorten ist für uns nicht zugänglich.

Obst

Obst ist reich an Balaststoffen, Kalium, Vitamin C und Folsäure. Du solltest sicher stellen, dass Du jeden Tag mindestens eine Portion einbaust, die sehr viel Vitamin C enthält – Zitrusfrüchte, Melonen, Erdbeeren sind zum Beispiel eine gute Wahl.

  • Die Obstportionen sollten hauptsächlich ganze frische Früchte, in Dosen im 100%igem Eigensaft, gefroren oder getrocknet.
  • Eine Portion umfasst etwa 1 kleinen Apfel; 1 Pflaume; ½ Tasse geschnittene Banane, Mango oder Melone; ½ Tasse 100%igem Saft oder ¼ Tasse Trockenfrüchte.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

Bohnen, Linsen, Soja, Nüsse und Samen sind eine gute Quelle für Protein, Eisen, Zink und einige B-Vitamine. Hülsenfrüchte sind die beste Quelle für Ballaststoffe. Produkte aus Sofu und anderem pflanzlichen Protein können statt Fleisch in vielen Gerichten verwendet werden. Versuch es mal mit Tofu, vegetarischen Bratlingen, Sojafleisch, Seitan und Tempeh.

  • Bohnen und Linsen beinhalten schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kichererbsen, Erbsen und Augenbohnen. Eine Portion Bohnen und Linsen entspricht etwa ½ Tasse in gekochtem Zustand. Eine Portion Hummus entspricht ¼ Tasse.
  • Nüsse, Samen und Soja – das schließt Mandeln, Walnüsse, Erdnussbutter, Kürbiskerne und Sesam mit ein. Eine Portion entspricht jeweils etwa 30g gemischte Nüsse; zwei Teelöffel Erdnussbutter oder Mandelmus; ½ Tasse Tofu; 60g Tempeh, 1 Sojabratling oder eine Tasse ungesüßte Sojamilch.

Was ist mit Omega-3-Fettsäuren und Fischöl?

Fische haben eine Menge Omega-3-Fettsäuren, weil sie Algen zu sich nehmen und diese Fette kommen von Algen. Auch Kinder können Omega-3 von diesen Pflanzen bekommen – und zwar ohne das Cholesterin und die Kontaminierungen, die mit dem Verzehr von Fisch einhergehen. Pflanzliche Quellen für Omega-3 sind geschrotete Leinsamen, Walnüsse, Sojabohnen und Tofu. Statt Fisch zu essen oder ein Supplement auf Fischölbasis zu nehmen, sind vegetarische Präparate auf Algenbasis eine empfehlenswerte Alternative um die Versorgung der gesunden Nährstoffe EPA und DHA sicherzustellen.

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