Vitamin D

Schiefertafel mit der chemischen Formel von Vitamin D

fotolia/zerbor

Vitamin D – wie viel Du und Deine vegane Familie brauchen, welche Formen es gibt und welche Präparate sinnvoll sind. Hier erfährst Du es!

Vitamin D ist nicht unbedingt ein spezielles Problem für VeganerInnen und VegetarierInnen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin-D-Mangel ein weit verbreitetes Phänomen ist: Bis zu 90 Prozent der deutschen Bevölkerung sind demnach betroffen.1  Vor allem Säuglinge, Schwangere, Senioren und Dunkelhäutige sind von einer Unterversorgung gefährdet und gehören zur Risikogruppe. Aber auch wenn in unseren Breitenkreisen generell nur etwa jeder zehnte Mensch von einem Vitamin-D-Mangel verschont bleibt, scheint es VeganerInnen besonders zu betreffen: Eine der Epic-Oxford-Studien kam zum Ergebnis, dass VeganerInnen schlechter mit Vitamin D versorgt waren, als FleischesserInnen und VegetarierInnen.2
Unser Körper kann mit Hilfe von Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst produzieren, weshalb es auch zu den Hormonen gezählt wird. Dazu müssten wir uns in den Sommermonaten täglich an unbewölkten Sonnentagen in den Mittagsstunden von 10 bis 14 Uhr ohne Sonnenschutz wie folgt draußen aufhalten:

Menschen mit heller Haut: 10 bis 15 Minuten Sonne
Menschen mit dunkler Haut: 20 Minuten Sonne
Ältere Menschen: 30 Minuten Sonne 3

Das klingt einfach, und trotzdem sprechen die Zahlen über die Verbreitung von Vitamin-D-Mangel eine deutliche Sprache. Unsere modernen Lebensumstände scheinen unserer Vitamin-D-Versorgung nicht gerade zuträglich zu sein: Wir halten uns zunehmend in geschlossenen Räumen auf, und wenn wir vor die Tür gehen, schützen wir unsere Haut mit Kleidung oder Sonnencreme.  Ein Sonnenschutz mit einem Lichtschutzfaktor 15 fängt bereits 99% der Vitamin D bildenden UV-B-Strahlen ab!4 Das ist nicht grundsätzlich schlecht, schließlich setzen wir uns auch deshalb weniger der Sonne aus, weil wir den Zusammenhang zwischen Sonneneinstrahlung und den Ursachen von Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung wissen. Die American Academy of Dermatology geht sogar so weit, davor zu warnen, seine Vitamin-D-Versorgung alleine über Sonneneinwirkung zu gewährleisten, da dies das Hautkrebsrisiko steigen lässt.5

Sonnenbrand im Kindesalter erhöht Hautkrebsrisiko im Erwachsenenalter

Und so stehen vor allem für Säuglinge und Kleinkinder die Bedingungen für eine erfolgreiche eigene Vitamin-D-Synthese gänzlich im Gegensatz zu den gängigen Empfehlungen: Um die empfindliche Haut unserer Kinder zu schützen, vermeiden wir die Mittagssonne und verwenden Sunblocker, Sonnenhut und ziehen ihnen Kleidung mit Lichtschutzfaktor an. Das ist wichtig und richtig, denn es gibt neuere Hinweise darauf, dass vor allem Sonnenbrand im Kindesalter das Risiko für Hautkrebs im Erwachsenenalter drastisch erhöht.6  Allerdings müssen wir uns dann nach anderen Möglichkeiten der Vitamin-D-Versorgung umsehen.

Zu den anderen Faktoren, die eine ausreichende, körpereigene Vitamin-D-Synthese selbst im Sommer erschweren, gehören Übergewicht, eine dunkle Hautfarbe, wenige Sonnentage oder fortgeschrittenes Alter. Außerdem spielt die Jahreszeit eine entscheidende Rolle: In den hiesigen Breitengraden ist die Sonneneinstrahlung von Oktober bis Mitte März jedoch zu flach um selbst genügend Vitamin D zu produzieren.

Wofür brauchen wir Vitamin D?

Lange galt Vitamin D als das Knochen-Vitamin nachdem man herausfand, dass ein Mangel bei Kindern Rachitis, und bei Erwachsenen Osteomalazie (Knochenerweichung) verursachen kann. Mittlerweile mehren sich die Hinweise, dass Vitamin D nicht nur dafür zuständig ist, Kalzium zu verwerten und Knochen und Muskulatur zu stabilisieren, sondern dass unsere gesamte Gesundheit von Vitamin D profitieren kann. So wird Vitamin D zum Beispiel damit in Verbindung gebracht, Krankheiten wie Krebs, Depression, Diabetes oder Multiple Sklerose vorzubeugen und unser Immunsystem zu stärken.7, 8

Vor allem in der Schwangerschaft wichtig: Eine gute Vitamin-D-Versorgung

Eine aktuelle Studie fand heraus, dass auch unter schwangeren Frauen mit heller Haut Vitamin-D-Mangel weit verbreitet ist – und sich nach der Geburt weiter verschärft. Die gleiche Studie stellte fest, dass vor allem gestillte Säuglinge mit Vitamin D unterversorgt sind – Babys, die mit Säuglingsnahrung ernährt werden, sind in dieser Hinsicht besser aufgestellt.9 Gerade während einer Schwangerschaft scheint Vitamin-D-Supplementierung besonders wichtig zu sein: In einer Studie wurde bei Schwangeren ein Zusammenhang zwischen Depression und einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel festgestellt;10 in einer anderen Studie fand man heraus, dass die Babys von Frauen, die während der Schwangerschaft Vitamin D zu sich genommen hatten, in geistige und psychomotorischer Hinsicht besser abschnitten, als die Babys von Frauen, mit einer schlechteren Vitamin-D-Bilanz.11 Babys von Frauen, die während der Schwangerschaft Vitamin D supplementiert haben, schneiden geistig und psychomotorisch besser ab. Vor allem Kinder veganer Mütter, die länger als sechs Monate gestillt werden, haben ohne die Gabe von Vitamin D ein erhöhtes Risiko, an Rachitis zu erkranken, da Muttermilch nur einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt besitzt. Auch ein Vitamin-D-Mangel der Mutter während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für den Säugling.12 

Supplementieren: Wie viel brauchen wir?

Derzeit laufen zwei große Langzeitstudien, welche die Auswirkungen von Vitamin D auf die Gesundheit und Lebenserwartung untersuchen: In der amerikanischen VITAL-Studie  (VITamin D and OmegA-3 TriaL) bekommen 20.000 Menschen eine tägliche Dosis von 2.000 International Einheiten (IE) Vitamin D. Die britische VIDAL-Studie  (Vitamin D and Longevity Trial) testet an ebenso vielen Menschen eine Dosis von (umgerechnet) 3.300 IE Vitamin D täglich. Mit Ergebnissen ist aber vor 2017 wohl nicht zu rechnen.

Bis dahin müssen wir mit den höchst unterschiedlichen Dosierungsempfehlungen arbeiten, welche die verschiedenen Institute und Organisationen herausgeben. Einigkeit herrscht aber darüber, dass vor allem Babys und Kinder als Risikogruppe Vitamin D supplementieren müssen – wenn auch nicht darüber, wie viel genau.

Der Bedarf an Vitamin D hängt von verschiedenen Faktoren ab: Hautfarbe, Gewicht oder Alter sind einige der Faktoren. Ungestillte Babys bekommen Vitamin D über die angereicherte Flaschennahrung, so dass sie mit einer geringeren zusätzlichen Vitamin-D-Supplementierung auskommen können als gestillte Babys. Bei gestillten Babys hängt die Dosierung wiederum davon ab, ob und wie viel Vitamin D die stillende Mutter zu sich nimmt.

Tabelle Vitamin-D-Dosierung für VeganerInnen

Erklärung der Tabelle:

Die Mindestdosierung der Endocrine Society (Endokrinologie ist die Lehre von Hormonen) bezieht sich jeweils auf die Verhinderung von Knochenkrankheiten. So setzt sie den Mindestbedarf bei Säuglingen bei den dafür nötigen mindestens 400 IE täglich an. Ob diese Dosierung genug ist, um die potentiellen gesundheitlichen Vorteile, die nicht im Zusammenhang mit der Knochengesundheit stehen, stellt die Endocrine Society in Frage und empfiehlt mindestens 1.000 IE täglich an, um die Konzentration von 25(OH)D (dem relevanten Vitamin-D-Wert) im Blut auf über 30ng/ml zu halten. Die in den Klammern aufgeführten Zahlen bezeichnet die Menge an täglicher Vitamin-D-Aufnahme, welche die Endocrine Society als sicher einstuft.13
Das Vitamin D Council – eine Organisation, die sich die öffentliche Information zu Vitamin D auf die Fahne schreibt – orientiert sich in ihrer Dosierungsempfehlung für stillende Frauen14,15 an zwei interessanten Studien: Eine Gruppe von voll stillenden Müttern bekam 6.400 IE Vitamin D, die voll stillende Kontrollgruppe nur 400 IE. Die Babys der Kontrollgruppe bekamen 400 IE Vitamin D; die Babys der 6.400-IE-Gruppe gar keins. Am Ende der Studie hatten die Babys beider Gruppen vergleichbare Vitamin-D-Werte. Das bedeutet, dass Babys durchaus über die Muttermilch mit Vitamin D versorgt werden können – sofern die Mutter selbst genug Vitamin D zu sich nimmt; es macht also keinen Unterschied, ob die Supplementierung des Babys direkt über ein Präparat erfolgt oder über die Muttermilch der Vitamin-D-supplementierende Mutter. Es bleiben jedoch Fragen offen: Das Vitamin D Council empfiehlt zur direkten Supplementierung für Babys 1.000 IE. Bei einer Supplementierung von 6.400 IE über die Mutter entspricht das jedoch einer direkten Supplementierung von 400 IE. Eine Anfrage an das Vitamin D Council dazu steht aus.

Die Angaben der European Food Safety Authority (EFSA) sind als sicher geltende Höchstaufnahmewerte für die tägliche Gesamtzufuhr von Vitamin D16; – es handelt sich dabei also nicht um Dosierungsempfehlungen.

Vitamin D überdosieren?

Auch wenn man Vitamin D (im Gegensatz etwa zu Vitamin B12) zwar theoretisch überdosieren kann, ist es durchaus schwer, zu viel zu nehmen. Die oberste als sicher geltende Grenze für Vitamin D3 liegt bei 10.000 IE pro Tag. Diese 10.000 IE entsprechen übrigens der Menge Vitamin D, die wir an einem sonnigen Sommertag selbst produzieren würden. Toxische Nebenwirkungen entstehen erst bei einer längerfristigen Einnahme von über 40.000 IE, also  einer bei Dosis in einer Höhe, die praktisch nicht versehentlich eingenommen werden kann.17

Vitamin D2 vs. Vitamin D3

Es gibt zwei Formen Vitamin D: Vitamin D2 (Ergocalficerol) ist pflanzlichen Ursprungs während Vitamin D3 (Cholecalciferol) meistens – wenn auch nicht immer – tierischer Herkunft ist.
Ob Vitamin D3 und Vitamin D2 als gleichwertig gelten dürfen, ist umstritten; es gibt Studien und Artikel, die sowohl dafür als auch dagegen sprechen. Es scheint, als wäre Vitamin D3 länger speicherbar – –in einer Studie hatte sich gezeigt, dass Vitamin D2 in einmaligen, sehr hohen Dosen nicht so gut aufgenommen werden konnte, wie Vitamin D3.18 Aber selbst der Vitamin-D2-kritische Artikel „The case against ergocalficerol (vitamin D2) as a vitamin supplement“19 stellt fest, dass Vitamin D2 im Säuglingsalter Rachitis verhindert, wenn es in angemessen hohen Dosen verabreicht wird. Eine Studie aus dem Jahre 2007 kam zum Ergebnis, dass Vitamin D2 und D3 in ihrer Wirkung äquivalent sind.20 I n einer neueren Studie (2013) wurde die Wirkung von einer täglichen Gabe in Höhe von 2.000 IU Vitamin D3 und der gleichen Dosis D2 verglichen – hier schnitt Vitamin D3 besser ab.21

Es weist also einiges darauf hin, dass Vitamin D3 besser geeignet ist, um auf gute Vitamin-D-Werte zu kommen – und mittlerweile gibt es auch zahlreiche vegane Vitamin-D3-Präparate.

Veganes Vitamin D

Die von Kinderärzten häufig empfohlenen Kombipräparate für Säuglinge, die Vitamin D und Fluorid enthalten (z.B. Vigantoletten), sind weder vegan, noch vegetarisch. Selbst die Deutsche Gesellschaft für Zahn-, Mund- und Kieferheilkunde (DGZMK) empfiehlt solche Tabletten nicht mehr, da sich die direkte Fluoridisierung der Zähne, etwa durch Zahnpasta, wirksamer in der Vorbeugung von Karies erwiesen hat, als das Schlucken von Fluorid-Präparaten.22 Das in Deutschland verschreibungspflichtige Vigantol Oel und das in Österreich gängige Oleovit Öl enthalten unveganes Vitamin D3.

Vegane Vitamin-D-Präparate in Tropfen-/Sprayform:

Vegane Vitamin-D-Präparate in Tabletten-/Kapselform:

Vegane Vitamin-D-Präparate als Creme:

  • Vitamin D 3 Creme von Vitabay: 1.000 IE pro Pumpstoß (vom Hersteller für Schwangere und Babys unter einem Jahr nicht empfohlen)

Einige vegane Multivitamin-Präparate enthalten Vitamin D:

  • VEG 1 enthält 10 Mikrogramm (400 IE) Vitamin D2 und ist damit recht niedrig  dosiert – Kindern ab zwei Jahren kann man täglich eine halbe VEG 1 geben, damit halbiert sich jedoch auch die Vitamin-D-Gabe.
  • OmniVegan enthält pro Tagesdosis 35 Mikrogramm Vitamin D2; bleibt also auch deutlich unter der EFSA-Obergrenze für Erwachsene.
  • BjökoVit Vitamin D3 2000 IE enthält zusätzlich Vitamin C und Calcium.

Sterogyl

In früheren Versionen dieses Artikels gab es Dosierungsempfehlungen für die veganen Tropfen Sterogyl. Da Sterogyl jedoch das wahrscheinlich weniger wirksame Vitamin D2 und einen hohen Alkoholanteil enthält, und außerdem zunehmend Menschen von schlechter Wirksamkeit und Nebenwirkungen wie Schwindelgefühl berichteten, nehme ich Abstand davon, Sterogyl weiterhin zu empfehlen.

Wie kontrollieren?

Wenn Du überprüfen möchtest, ob Du oder Dein Kind ausreichend mit Vitamin D versorgt seid, lass beim Arzt die Plasmakonzentration des Wertes 25-(OH)-D3 (es gibt noch einen anderen Wert im Zusammenhang mit Vitamin D, relevant ist jedoch der hier genannte) kontrollieren. Dieser Test ist weder beim regulären kleinen, noch großen Blutbild dabei. Wenn Du schwanger bist oder stillst und auch bei Kindern übernimmt gegebenenfalls Deine Krankenkasse die Kosten; grundsätzlich gilt der Vitamin-D-Test als selbst zu zahlende Individuelle Gesundheitsleistung und kostet um die 18 Euro.
Dein Plasma-Vitamin-D-Spiegel (also der Wert von 25-(OH)-D3) sollte mindestens bei 80 nmol/l bzw. über 32 ng/ml liegen – das gilt auch für den Wert Deines Kindes.23 Am besten, Du lässt Dir die Ergebnisse zeigen.

Disclaimer

Die Informationen auf dieser Seite sind nach bestem Wissen und Gewissen zusammengetragen; die Quellenangaben ermöglichen Dir, die Studien und Artikel nachzugucken, woher sie stammen. Dennoch ersetzt Dir dieser Artikel nicht eine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung!

Quellen:

1 Ärztezeitung: 10 Minuten täglich an die Sonne – im Winter Vitamin D |  Link
2 Epic Oxford: Blood levels of vitamin D in meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans |  Link
3 veganhealth.com: Calcium and Vitamin D |  Link
4 Nutrition Journal: Vitamin D in health and disease: Current perspectives (2010) |  Link
5 The American Academy of Dermatology: Position Statement on Vitamin D (2010) |  Link
6 Ärzteblatt: Kindheit entscheidende Phase für das Hautkrebsrisiko |  Link
7 Ärztezeitung: 10 Minuten täglich an die Sonne – im Winter Vitamin D |  Link
8 Artikel: EFSA recognized Vitamin D helps Maintain the Immune System | Link
9 Clinical Journal of the American Society of Nephrology: Vitamin D in health and disease (2008) |  Link
10 Studie: Vitamin D status of White pregnant women and infants at birth and 4 months in North West England: A cohort study (2017) | Link
11 Studie: Circulating 25-Hydroxyvitamin D3 in Pregnancy and Infant Neuropsychological Development (2012) |  Link
12 Leitzmann, Müller, Michel, Brehme, Triebel, Hahn, Laube: Ernährung in Prävention und Therapie. Ein Lehrbuch, Seite 235
13 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism: Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline (2011) | Link
14 Vitamin D Council: Vitamin D during pregnancy and breastfeeding | Link
14 Vitamin D Council: Study shows breastfeeding women need 6,400 IU/day to maintain infants vitamin D levels | Link
16 EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D | Link
17 MedMedia: Vitamin-D-Dosierung in der Diskussion (2009) |  Link
18 Studie: Vitamin D3 is more potent than vitamin D2 in humans (2010) |  Link
19 American Journal of Clinical Nutrition: The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement (2006)|  Link
20 Studie: Vitamin D2 is as effective as Vitamin D3 in maintining circulating concentrations of 25-Hydroxyvitamin D (2007) |  Link
21 Studie: Bioavailability of vitamin D(2) and D(3) in healthy volunteers, a randomized placebo-controlled trial (2013) | Link
22 Bundeszahnärztekammer: Fluoridierung zur Kariesprävention |  Link
23 Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung: Anhebung der Referenzwerte für Vitamin D im Blut auf 800 nmol/l wünschenswert |  Link

Stand: Mai 2017

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